【真似でＯＫ】腕立て伏せができない男性へ！この順番の筋トレで克服可

「腕立て伏せができないからどうにかしたい」「腕立て伏せをする際の注意点を知りたい」

このように思っていませんか。

この記事では、パーソナルトレーナーとして多くのお客様に指導してきた筆者の経験を基に、腕立て伏せができるようになる方法を紹介します。

腕立て伏せの正しいフォームや腕立て伏せをする効果などについても解説するため、ぜひ最後までお読みください。

男性が腕立て伏せができない理由は？

男性が腕立て伏せができない理由は、以下の3つが考えられます。

①胸の筋力不足
②腕の筋力不足
③体幹の固定力不足

①胸の筋力不足

腕立て伏せでは肩関節の屈曲という動きが必要なため、胸の筋肉が重要です。

胸の筋力が足りないと、地面に顔を近づけるのが難しいです。

そのため、腕立て伏せができるようになるには胸の筋力をつけないといけません。

②腕の筋力不足

腕立て伏せをする際に重要な筋力は、胸以外に腕があります。

腕立て伏せでは肘を伸ばす筋力も重要であり、胸の筋力が十分にあっても腕の筋力不足だと実施できません。

そのため、腕の筋力、特に腕の後ろ側の筋力が重要です。

③体幹の固定力不足

体幹の固定力が不足していると、腰が反ってしまったり丸まってしまったりします。

腕立て伏せの正しいフォームでは、頭から足先まで一直線になっていないといけません。

そのため、腕立て伏せをするときに腰が丸まったり反ったりする方は、体幹の固定力不足が考えられます。

【真似でOK】腕立て伏せができない男性がするべき筋トレ

腕立て伏せができない方は、この順番で腕立て伏せをしていきましょう。

STEP1　壁腕立て伏せ
STEP2　膝つき腕立て伏せ【尻浮かせ】
STEP3　膝つき腕立て伏せ
STEP4　腕立て伏せ

以下の回数とセット数が余裕でできるようになれば、次のステップに進んでください。

回数：10回【1セット】
セット数：3セット

STEP1 壁腕立て伏せ

最初に壁腕立て伏せを行いましょう。

腕立て伏せの負荷は、自分の体重と重力です。

そのため、壁を使うと重力の負荷が減り、腕立て伏せが楽にできます。

楽にできるかもしれませんが、背中を丸めたり反ったりせずに行うようにしてください。

STEP2 膝つき腕立て伏せ【尻浮かせ】

次に膝を地面につけて腕立て伏せをしましょう。

重力の影響をかなりうける筋トレですが、膝を着くため体重の負荷を減らせます。

また、お尻を少し浮かせることで腕や胸にかかる負荷を減少できます。

STEP3 膝つき腕立て伏せ

次にお尻を浮かせずに身体を一直線にして、膝つき腕立て伏せを行いましょう。

お尻を浮かせないため、腕や胸にかかる負荷が増えます。

STEP4 腕立て伏せ

ここまでくると、腕立て伏せができます。

最初は10回するのは難しいかもしれませんが、徐々に回数を増やして10回できるようにしましょう。

腕立て伏せフォームの注意点

腕立て伏せができない男性に知ってほしいフォームの注意点は、以下の通りです。

手幅は肩幅の1.5倍程度にする
手は八の字でつく
肩甲骨を寄せて腕立て伏せを行う
呼吸を止めない
体幹に力を入れ一直線にする

手幅は肩幅の1.5倍程度にする

手幅は、肩幅の1.5倍程度にしましょう。

具体的には、一番下まで降りたときに前腕が地面と垂直になるようにしてください。

これ以上手幅が広いと、肩に過度のストレスを与えてしまいます。

逆に手幅が狭いと、胸に対する負荷が減ってしまいます。

手は八の字でつく

地面につく手は、八の字にしましょう。

指先が外に向いてしまうと、肩が脱臼しやすくなります。

そのため、指先が内側に向くようにしましょう。

肩甲骨を寄せて腕立て伏せを行う

肩甲骨を寄せて、腕立て伏せを行いましょう。

腕立て伏せをするときには、常に肩甲骨を内側に寄せて行います。

肩甲骨が外に開いてしまうと、肩にストレスが増えます。

呼吸は止めない

呼吸は止めないようにしてください。

呼吸を止めると、血圧が急激に上がってしまいます。

急激な血圧上昇は、血管に無駄なストレスを与えます。

そのため、呼吸は止めないように実施しましょう。

おすすめは、息を吸いながら肘を曲げ、息を吐き肘を伸ばします。

体幹に力を入れ身体を一直線にする

体幹に力を入れて、身体を一直線にしましょう。

腰が反ったり丸まったりすると、腰にストレスが増えます。

なかなか身体を一直線にするのが難しい方は、体幹の筋トレも同時にやりましょう。

おすすめは、フロントブリッジというエクササイズです。

まずは、20秒を目安にできるようになりましょう。

男性が腕立て伏せで鍛えられる筋肉＆効果

腕立て伏せで鍛えられる筋肉と効果は、以下の通りです。

・大胸筋を鍛え、厚い胸板になる
・上腕三頭筋を鍛え、太い腕になる

大胸筋を鍛え、厚い胸板になる

腕立て伏せは、大胸筋という胸の筋肉を鍛えられます。

大胸筋を鍛え肥大していくと、胸板が厚くなります。

厚い胸板はスーツが似合い、かっこいい身体をつくるためにはとても大事です。

上腕三頭筋を鍛え、太い腕になる

腕立て伏せは、上腕三頭筋を鍛えられます。

上腕三頭筋は、腕の後ろ側の筋肉についている筋肉です。

上腕三頭筋が大きくなると腕が太くなるため、かっこいいい腕を作れます。

腕立て伏せができるようになる3つのコツ

腕立て伏せができるようになるコツは、以下の4つです。

①腕立て伏せをする時間を決める
②タンパク質を十分に摂取する
③正しいフォームで行う

①腕立て伏せをする時間を決める

腕立て伏せをする時間を決めましょう。

腕立て伏せをできるようになるには、継続的に筋トレをしないといけません。

継続的に筋トレをするには、腕立て伏せをする時間を決めましょう。

おすすめは、朝の時間帯です。

朝は時間が確保しやすく、腕立て伏せは継続しやすくなります。

②タンパク質を十分に摂取する

タンパク質を十分に摂取しましょう。

筋肉を作るためには、タンパク質が大事です。

具体的には、自分の体重(kg)×1.5～2.0g程度のタンパク質を毎日摂取しましょう。

そのため、サラダチキンやプロテインなどを日常的に摂取してください。

③正しいフォームで行う

腕立て伏せは、正しいフォームで行いましょう。

間違ったフォームで行うと、ケガをする可能性が上がります。

ケガをしてしまうと腕立て伏せができなくなり、腕立て伏せができるようになるまで時間がかかります。

そのため、正しいフォームで行うと心がけましょう。

男性ががっこいい身体を手に入れたいなら

男性がかっこいい身体を手に入れたいなら、正しい筋トレを継続するのが大事です。

正しい筋トレを知りたい方は、プロのトレーナーを頼ってみましょう。

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男性は絶対に腕立て伏せができるようになる

正しく筋トレをすると、絶対に腕立て伏せができるようになります。

この記事で紹介した順番で腕立て伏せを実施しましょう。

腕立て伏せができるようになるにつれ、厚い胸板や太い腕ができかっこいい身体が出来上がっていきます。

ぜひ、この記事の内容を参考に腕立て伏せができるようになりましょう。