ダイエットを失敗しないための基礎知識｜痩せる人・痩せない人の違い7選！

「今年こそダイエットを成功させたいけど何をすれば痩せるの？」「痩せる人・痩せない人の違いってなに？」

このような疑問を持っていませんか。ダイエットの経験がある方も多いと思いますが、ダイエットをしてもなかなか痩せないと悩んでいる方も多いはずです。

そこで今回は、今年こそはダイエットで失敗したくない方に向けてダイエットで失敗しないための知識や痩せる人と痩せない人の違いについて紹介します。

1ヵ月にどのくらい痩せればよいのかや運動を行うメリットなども紹介するため、ぜひ最後までお読みください。

どうすれば人は痩せるの？

痩せたいと思っても、痩せる仕組みを知らないと痩せるのは難しいです。そのため、体重が増減する仕組みについて詳しく紹介します。この仕組みを理解することで、ダイエットの成功に近づくでしょう。

体重が減るケース

１日の消費カロリーが摂取カロリーより多いと体重が減っていきます。

消費カロリーと摂取カロリーの説明は以下の通りです。  

  つまり、運動をして消費カロリーを増やし、食事制限をして摂取カロリーを減らすと体重が減少します。

ダイエットでスクワットやランニングをおすすめするのは消費カロリーを増やすため、○○に食事を置き換えたり糖質制限をしたりするのは摂取カロリーを減らすために行います。

さまざまなダイエット方法がありますが、どの方法を行っても消費カロリー＞摂取カロリーの状態になっていると自然と体重は減っていくでしょう。

体重が増えるケース

消費カロリーより摂取カロリーが多いと体重が増えていきます。

つまり、カロリーの高い食品を食べたり食事の量が多かったりすると体重増加します。

筋肉量を増やしたいときも同様で、筋トレをして消費カロリーを増やしますが、それ以上に摂取カロリーも増やさないといけません。

逆に筋トレをしても摂取カロリーが少ないと筋肉の量は増えません。

脂肪だけ減らすのは難しい

脂肪だけ減らすのはかなり難しいです。

パーソナルトレーナーや栄養士などダイエットの専門家に頼っても、体重が減るときに筋肉量を一切減らさないことはできません。

体重が減るときは、脂肪と一緒に筋肉もある程度減少します。

また、体重を増やすときに筋トレを十分に行っていても、筋肉量だけでなく脂肪もある程度一緒に増えます。

ダイエットで失敗しないために知っておきたい知識

ダイエットで失敗しないために知っておきたい知識は、以下の通りです。痩せるために必要な知識を手に入れましょう。  

痩せるには2つの方法しかない

痩せるには消費カロリーを増やすために運動をするか、摂取カロリーが減らすための食事制限の2つの方法しかありません。

毎年さまざまなダイエット方法が話題になりますが、消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らすどちらかの目的に合った方法しかありません。

例えば、置き換えダイエットはカロリーが高い食品をカロリーが低い食べ物に置き換えることによって、ダイエット方法として成立します。

逆にカロリーが低い食品→カロリーが高い食品に変えても痩せません。

リバウンド防止には筋トレは必須

リバウンドを防止するためには、筋トレを行いましょう。

消費カロリーが摂取カロリーより多い状態にすると、痩せていきます。しかし、痩せるときは筋肉も一緒に減る場合が多いです。

筋肉は消費カロリーの多くを占める基礎代謝量と密接に関わっています。基礎代謝量と筋肉量の関係は以下の通りです。

つまり、ダイエットで筋肉量が減ると基礎代謝量が落ち太りやすい身体になります。しかし、筋トレをすると筋肉の減少をある程度抑えられます。

そのため、リバウンドを防止するために筋トレを行うようにしましょう。

急激なダイエットはリバウンドの可能性大

急激に体重を減らすと、筋肉が多く減ってしまいます。

前項で説明した通り、筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるため太りやすい身体になってしまいます。また、1ヵ月で10kg程度体重を減らす急激なダイエット方法は、過度な運動や食事制限をしているケースが多いです。

そのため、ダイエット終了後に運動や食事制限をやめる可能性も高いです。

急激なダイエット後の身体はダイエットを始める前よりも筋肉量が落ち基礎代謝量が減っているため、ダイエット前の生活習慣に戻すだけで太っていくでしょう。

糖質は身体に重要な栄養素

糖質を一切摂らないダイエットはおすすめできません。

糖質制限ダイエットが流行り、糖質は身体に悪いという認識を持っている方も多いでしょう。

しかし、糖質は身体に必要な栄養素の1つです。糖質も含めて、脂質、タンパク質を三大栄養素といいます。

この三大栄養素の適切な摂取バランスは以下の通りです。

つまり、糖質は三大栄養素のなかでも高い割合を摂取しないといけない栄養素の1つです。

確かに、多くの糖質が含まれているお菓子やジュースを高頻度で摂取していると糖質の過剰摂取になるリスクは高いです。

しかし、糖質を一切摂らないダイエット方法は身体によくありません。

痩せる人・痩せない人の違い7選

トレーナーとしてダイエット指導をしてきて感じた痩せる人・痩せない人の違いをご紹介します。ダイエットで失敗しないためにも、痩せる人の特徴を理解しましょう。

➀ダイエットの期間の長い・短い

ダイエットの目標期間が長い人は痩せやすいです。短期間でたくさん痩せようとしている人は、説明したとおりリバウンドの可能性が高いです。

また、過度な運動や食事制限をしないといけないため、ストレスを多く感じてしまうでしょう。

ダイエットを成功し痩せる人になるためには、長い期間をかけてゆっくり痩せていくようにしましょう。

②お菓子・ジュースの飲食の頻度や量が多い・少ない

お菓子やジュースを摂取する頻度や量が少ないと痩せやすいです。

最近ではゼロキロカロリーのお菓子やジュースもありますが、カロリーが多く含まれたお菓子やジュースも多く販売されています。

カロリーがあるジュースやお菓子を食べるだけで、1時間の運動分のカロリーを摂取してしまう場合も少なくありません。

できるだけお菓子やジュースの摂取を控えることで、ダイエットが成功しやすくなります。

しかし、お菓子やジュースがどうしても好きで辞めらない方もいるでしょう。

そのような方は、一切摂取しないのではなくストレスを感じない程度に量を減らしていきましょう。

例えば、毎日1袋お菓子を食べるなら半袋にするやジュースを2日に1本にするなどです。

③過度な食事制限をする・しない

ストレスを感じない程度に緩やかな食事制限をするとダイエットが成功しやすいです。

過度な食事制限は、どうしてもストレスが多くかかってしまいます。ダイエット後はもちろん、ダイエット中でも何かがきっかけで一気に食べてしまう可能性もあります。

ダイエットを成功させるためには、無理にならない程度の食事制限を行うようにしましょう。

④睡眠の質が高い・低い

意外かもしれませんが、睡眠の質もダイエットの成功には重要です。

睡眠中に成長ホルモンというホルモンが分泌され、脂肪の分解を促進してくれたり肌の新陳代謝を促したりしてくれます。

痩せるには「筋トレ後に有酸素運動をした方がいい」という考えがありますが、これも成長ホルモンによるものです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるため、脂肪の分解が促進されます。その状態で有酸素運動をした方がより脂肪が燃焼します。

つまり、成長ホルモンを十分に分泌させるために良質な睡眠をとらないといけません。ダイエット期間中に夜更かしを続けていると、体重が落ちづらくなるでしょう。

⑤運動をする・しない

運動をする人はダイエットが成功し痩せる可能性が高く、運動をせずに痩せると筋肉量も多く減ってしまいリバウンドしやすくなります。

また、運動をすると消費カロリーを増やせるため、過度な食事制限をする必要もなくなります。

どんな運動をすればよいか分からない方は近くのジムに通い、トレーナーに質問するのもよいでしょう。

⑥具体的な目標がある・ない

何か月後に○㎏痩せるという具体的な目標があると痩せやすいです。漠然と痩せるという目標では、なかなか行動に移すのは難しいでしょう。

例えば「2か月後に1kg体重を少なくする」という目標を立てたら、1ヵ月で1㎏、10日で333g痩せられればOKです。

このような具体的な目標を立てると、短期的な目標も決まりより行動に移しやすくなります。

ダイエットの目標を立てるときは、期間と何kg痩せるか具体的な数字が入った目標を立てましょう。

⑦意志が強い・低い

痩せると決めてダイエットを継続できる強い意志がある人は痩せやすいです。

自分で立てた目標を絶対に達成するという強い意志がないと、なかなか痩せられません。しかし、意志が強いと思っている方も多くないでしょう。

自分の意志が低いと思ったら、誰かと一緒にダイエットを始めたりパーソナルトレーナーとトレーニングしてみたりと誰かの助けを借りてみましょう。

複数人を巻き込んでダイエットをすると、自分勝手にサボれなくなります。そのため、仮に意志が弱くてもダイエットは成功しやすくなります。

ダイエットで失敗しないためにするべきこと

ダイエットで失敗しないためにするべきことは以下の通りです。

1ヵ月1㎏～2kgの減量を目標にする

1ヵ月1～2kg程度の減量を目標にしましょう。

脂肪のカロリーは以下の通りです。

しかし、人の身体に蓄えられる脂肪は純粋な脂肪ではないため、1㎏で7,000kcal程度です。7000kgを1ヵ月(30日)で減らすと考えると、1日233kcal多く消費すればOKです。

1ヵ月2kg減らしたいなら、466kcal多く消費すれば達成できます。

体重50kgの人が233kcal消費する運動は以下の通りです。

この程度であれば運動だけで消費可能です。また、食事制限とセットで運動を行うともっと楽に痩せられるでしょう。

運動は必ず行う

食事制限だけで痩せてしまうのはあまりおすすめできません。   食事制限をストレスに感じてしまう方が多くいます。

過度なストレスを感じながらダイエットを行うと、ダイエット終了後に暴飲暴食をしてしまう可能性が高いです。   そのため、運動を行うようにしましょう

運動を行うと消費カロリーが増えるため、過度な食事制限をする必要がなくなり、食事で過度なストレスを感じずに痩せられるでしょう

。

必要なタンパク質量を確保する

ダイエット中もタンパク質は重要です。

タンパク質が足りていないと、筋肉が減少しやすくなります。ダイエット中も十分なタンパク質を摂取するようにしましょう。

具体的には、体重×1.5～2.0gのタンパク質の量です。なかなか食事で摂取するのが難しい方はプロテインを補食として活用するのもおすすめです。

体重減る＝痩せるじゃない！

ダイエットで体重が減ることを目的にしている方が多くいます。しかし、体重が減っても見た目が変わらないとしたらどうでしょうか？

体重が減る＝見た目が細くなるわけではありません。自分と同じ体重でも自分より太く見える方や細く見える方がいると思います。

見た目に影響を与えているのは体脂肪率です。体脂肪率が高い＝脂肪が多いことを表しています。

筋肉よりも脂肪が大きいため、同じ体重でも脂肪が多いと太って見えます。そのため、体重よりも脂肪が減らすようにしましょう。

見た目を変えるためにダイエットをするなら、体重で評価するのではなく体脂肪率で評価してください。ダイエット前と変わらない体重でも、体脂肪率が減れば見た目が大きく変わりますよ。

正しい方法で失敗しないダイエットをしよう

今回は、ダイエットで失敗したくない方に向けて痩せるために必要な知識やダイエット指導をしてきた経験から痩せる人・痩せない人の特徴を紹介しました。

ダイエットで重要なことは長い期間をかけてゆっくりと痩せていくことです。急激なダイエットはリバウンドを起こしやすくします。

1ヵ月1～2kg程度の減量ならそこまで難しくはありません。

ぜひ、この記事の情報を参考にダイエットを成功させましょう。当ジムでもダイエット相談を行っているため、お気軽にお問い合わせください。