「かっこいい身体を作りたいけどどんな筋トレをすればよいの？」「筋トレのセット数や負荷設定は？」
このような疑問を持っていませんか。
パーソナルトレーナーとして活動する筆者がかっこいい身体を作りたい男性向けに、身体づくりに必要な3つの条件やおすすめの筋トレについて紹介します。
ぜひ、最後までお読み下さい。
男のかっこいい身体は逆三角形の身体！
男性のかっこいい身体とは、逆三角形の身体です。
逆三角形の身体は、肩や胸・背中の筋肉がありお腹が引き締まっている身体をいいます。
そのため、上半身の肩や胸などの筋トレをするのが重要ですが、身体を絞るためにスクワットのように下半身を鍛えるのも大事です。
男性の身体づくりの3つの条件
男性が身体づくりを成功させるために必要な条件は、以下の3つです。それぞれを詳しく紹介します。
- 1.筋肉を肥大させるために筋トレは必須！
- 2.高タンパク質の食事！
- 3.十分な休養をとる
➀筋肉を肥大させるために筋トレは必須！
筋肉を肥大させる方法は、筋トレしかありません。
しかし、筋トレは1日で結果はなかなか出ません。最低でも2ヵ月たってようやく筋肉が大きくなり始めます。
そのため、逆三角形の身体になりたいなら最低でも2ヵ月以上は筋トレを継続しましょう。
②高タンパク質の食事！
高タンパク質の食事を心がけましょう。
タンパク質は筋肉の栄養になります。筋トレを十分にしても栄養が足りないと筋肉は大きくならず、小さくなってしまいます。
そのため、十分なタンパク質の量を摂取する必要があります。筋肉を大きくする際に推奨される1日のタンパク質量は、体重(㎏)×1.5～2.0gです。
筋肉を大きくしたいなら、この量のタンパク質は毎日摂取するようにしましょう。
③十分な休養をとる！
筋肉を大きくするためには、十分な休養が必要です。
身体を休めずに睡眠時間を削って筋トレをしても、休養が足りずに筋肉が減る可能性もあります。
人によって休養時間や睡眠時間は変わるため一概にはいえませんが、休養をおろそかにしないようにしてください。
ちなみに筆者は、最低でも毎日6時間以上は寝るようにしています。
男性のかっこいい身体を作るおすすめ筋トレ
男性のかっこいい身体を作るためにおすすめの筋トレは、以下の6つです。それぞれの筋トレをしてかっこいい身体を手に入れましょう。
- ・ベンチプレス
- ・サイドレイズ
- ・ラッドプルダウン
- ・クランチ
- ・スクワット
かっこいい胸板を作るベンチプレス
かっこいい胸板を作るためにベンチプレスをしましょう。
かっこいい男性の身体と考えると、厚い胸板と考える人も多いでしょう。
厚い胸板は大胸筋を大きくすると手に入れられます。
ベンチプレスは大胸筋を大きくするためにもってこいの筋トレです。
かっこいい胸板を作りたいなら、必ずベンチプレスをしましょう。
肩幅を広げるサイドレイズ
肩幅を広げるためには、サイドレイズをしましょう。
サイドレイズは、肩の真横にある三角筋を鍛えられるトレーニングです。
反動をつけてしやすい筋トレであるため、反動をつけないように注意して行いましょう。
かっこいい背中を作るラッドプルダウン
かっこいい背中を手に入れるためには、ラットプルダウンがおすすめです。
ラットプルダウンは背中にある広背筋を鍛えられるトレーニングです。
広背筋が肥大すると、背中のボリュームが出て後ろ姿もかっこよく見えます。
太い腕を作るアームカール
太い腕を手に入れるためには、アームカールをしましょう。
アームカールは、腕の力こぶの部分である上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。
トレーニングフォームは肘の曲げ伸ばしのみのため、簡単にできます。
ぜひ、実践してみましょう。
腹筋のボリュームを作るクランチ
腹筋のボリュームを出すためには、クランチをしましょう。
クランチは自宅でできる簡単なトレーニングであるため、今日からすぐに実践してください。
反動はつけずにゆっくり行いましょう。
かっこいい下半身を作るスクワット
かっこいい下半身を作るためには、スクワットをしましょう。
お尻の筋肉や太腿の筋肉などを、バランスよく鍛えられるトレーニングです。
１種目でさまざまな筋肉を鍛えられるため、ぜひ行いましょう！
かっこいい身体を作る筋トレのセット数・回数・インターバル・負荷設定
かっこいい身体を作るためには、筋トレをただするだけでは意味がありません。
以下のセット数や回数でやると、より筋肉が肥大しやすくなります。そのため、以下の内容を守るようにしてください。
- ・セット数：3～5セット
- ・回数：8～12回
- ・インターバル：1～2分
- ・負荷設定：Maxの67～80％
身体づくりで知っておいてほしいこと！
身体づくりをする上で気を付けてほしいことは、3つあります。
それぞれについて詳しく紹介するため、ぜひ参考にしてください。
➀身体が変わり始めるのは筋トレを始めて2ヵ月後
身体が変わるまで筋トレを始めてから、2ヵ月はかかると覚えておきましょう。
筋トレをしてからすぐに筋肉が大きくするわけではありません。
筋トレを2カ月間継続して、ようやく筋肉が大きくなり始めます。
そのため、最初に筋トレをして結果が出なくても継続するようにしましょう。
②食事の量を増やす！
食事量を増やしましょう。
筋トレをするだけで筋肉が大きくなるわけではありません。
筋トレは、あくまで筋肉を大きくするスイッチです。筋トレと十分な食事による栄養が組み合わさると、筋肉は肥大します。
そのため、筋トレだけでなく食事にも気を付けましょう。
③鍛えている筋肉を意識して筋トレする
鍛えている筋肉を意識するようにしましょう。
筋トレ中にどこの筋肉を使っているか意識しないと、正しく鍛えたい筋肉に負荷を与えられません。
1つ1つの筋トレでどこの筋肉を使っているかを考え筋トレをすると、効率的に筋肥大しやすくなります。
筋トレをしてかっこいい身体を作ろう！
今回は、男性向けにかっこいい身体を作るために必要な条件やおすすめの筋トレについて紹介しました。
男性のかっこいい身体は、逆三角形の身体です。逆三角形の身体を手に入れるためには、筋トレが大事です。
ぜひこの記事を参考に筋トレをしてかっこいい身体を手に入れましょう。
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