「痩せたい！」と思い、ジムや自宅で運動をしている方は多いでしょう。
しかし、痩せるために有酸素運動と筋トレのどちらを先にやるべきか悩んでいる方も多いはずです。
そこでこの記事では、痩せるために有酸素運動と筋トレのどちらを先に行うべきか解説します。
この記事を最後まで読むと、痩せるために有酸素と筋トレのどちらを先にするのか悩まなくなります。
この記事は、パーソナルトレーナーとしてお客様にダイエット指導をしてきた知識や経験をもとに、分かりやすく紹介するため安心して最後までお読みください。
筋トレ→有酸素運動で痩せる
結論は、筋トレ後に有酸素運動をした方が痩せやすいです。
なぜ、筋トレ後に有酸素運動をした方が痩せるのか知るために、筋トレや有酸素運動にどんな効果があるか理解しないといけません。
筋トレが与える痩せる効果
筋トレが与える痩せる効果には、成長ホルモンが大きく影響します。
筋トレ後に成長ホルモンが分泌されます。
筋トレには、直接的な脂肪燃焼効果は残念ながらありません。
しかし、筋トレ後に分泌される成長ホルモンによって脂肪燃焼が促進されます。
成長ホルモンの効果は以下の通りです。
・脂肪燃焼を
・骨・筋肉の成長を促す
・免疫機能を促す
成長ホルモンはこのように素晴らしい効果を持ったホルモンです。
このホルモンがダイエットをサポートしてくれます。
有酸素運動が与える痩せる効果
有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果があります。
有酸素運動だけを行う場合は、有酸素運動を始めてから20分程度経ってから脂肪が燃焼されるといわれます。
そのため、脂肪を燃焼させるためには20分以上の有酸素運動を行う必要があるでしょう。
筋トレで痩せるスイッチを入れて有酸素運動をしよう！
ここまでの情報をまとめると、以下のようになります。
・筋トレ→成長ホルモンを分泌して脂肪の燃焼を促す
・有酸素運動→直接的に脂肪を燃焼させる
つまり、有酸素運動を行う前に筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、より脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。
そのため、筋トレをして痩せるスイッチを入れた後に有酸素運動をしましょう。
痩せるのにおすすめの筋トレ4選
痩せるのにおすすめの筋トレを紹介します。
自宅でもできる筋トレのため、誰でもできるでしょう。
➀スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛えられる筋トレです。
下半身は人の身体の中でもかなり大きい筋肉が集まっているため、下半身の筋肉が肥大すると基礎代謝がアップしやすいです。
何の筋トレをするのか悩んだら、まずスクワットをしましょう！
具体的な方法は、以下の通りです。
1.肩幅よりやや広く足幅を広くし、つま先をやや外に開く
2.膝とつま先が同じ方向を向くように膝を曲げていく
3.太腿が地面と平行になるところで、キープ
4.ゆっくりと膝を伸ばしていく
②腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋という胸の筋肉や上腕三頭筋という腕の後ろの筋肉を鍛える筋トレです。
大胸筋は上半身の中でもかなり大きい筋肉のため、上半身の筋トレをするならまず腕立て伏せをしましょう。
具体的な方法は、以下の通りです。
1.肩幅の1.5倍程度に手を開いて、両脚を伸ばしてつま先をつける
2.足先から頭まで一直線にする
3.息を吸いながら、顔を地面のぎりぎりまで肘を曲げていく
4.キープする
5.息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
③ヒップリフト
ヒップリフトは、太腿の後ろのハムストリングスとお尻の筋肉である大殿筋を鍛える筋トレです。
負荷の調整も膝を伸ばしていけばよいため、特別な器具がなくても十分な負荷を与えられます。
1.仰向けに寝て、両膝を90度曲げる
2.お尻を浮かせていく
3.膝から頭まで一直線になったところでキープ
4.ゆっくりと元に戻す
④クランチ
クランチは、お腹の筋肉の1つである腹直筋を鍛える筋トレです。
お腹が割れている人の見えている筋肉が腹直筋です。
1.仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる
2.太腿の上に肘を伸ばして両手を置く
3.息を吐きながら、お腹を丸めていく
4.両手が膝のお皿をタッチしたところで、キープする
5.息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す
痩せるのにおすすめの有酸素運動4選
有酸素運動も、多くの種類があります。
その中でも、すぐに実践できるおすすめの有酸素運動を紹介します。
ランニング
ランニングは晴れていれば、どこでもできる有酸素運動です。
購入しないといけないものも少ないため、金銭面の負担も少ないでしょう。
絶対に購入してほしいものは、ランニングシューズくらいです。
ジムに通っている方は、ランニングマシンを活用するのもよいでしょう。
ウォーキング
ウォーキングもランニングと同様で、どこでもできる有酸素運動です。
ウォーキングの大きなメリットは、膝や腰にかかる負担が少ない点です。
体重が重い状態でランニングをすると、膝や腰にかかる衝撃が多くケガをするリスクが上がります。
そのため、ランニングをすると腰や膝が痛い方におすすめの有酸素運動です。
水中ウォーキング
近くにプールがある方は、水中ウォーキングもおすすめです。
水中は浮力があるため、膝や腰などの関節にかかるストレスを軽減できます。
また、水の抵抗により筋肉にも負荷を与えられます。
メリットだらけの水中ウォーキングですが、プールを利用するために費用がかかるのが大きなデメリットです。
ステップ台昇降
自宅の中でもできる有酸素運動でおすすめなのが、ステップ台昇降です。
ステップ台という段差のある器具を使い、昇ったり降りたりする有酸素運動です。
ステップ台がない場合は、階段を利用して代用できます。
痩せたい方向けQ&A
痩せたいと思っても行動しても、さまざまな疑問が生まれてくれるでしょう。
その疑問を解決するために、代表的な疑問にお答えします。
Q.どうすれば人は痩せるの？
人が痩せるには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にしないといけません。
つまり、身体にエネルギーが足りない状態にする必要があります。
エネルギーが足りないと、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
そのため「運動すれば痩せる」「食事制限すれば痩せる」ではなく、エネルギーが足りない状態になれば痩せていきます。
Q.ダイエット中に間食を食べてもいいの？
ダイエット中に、間食を食べても問題ありません。
間食を食べても消費カロリー＞摂取カロリーの状態になっていれば、自然と痩せていきます。
摂取カロリーは、食べる量と食べる食品のカロリー次第で変わります。
そのため、食べる量と食品は注意して選ぶ必要があります。
ダイエット中におすすめの間食を以下の記事にまとめたため、ぜひお読みください。
Q.ダイエットを始めて1週間なのに体重が増えるはなぜ？
体重は、日々変動します。
そもそも体重とは身体の重さであり、脂肪の重さを表すものではありません。
例えば、水を1ℓ飲むと体重は1kg増えます。
また、体重は直線的に落ちません。
体重の増減を繰り返し、平均値でみると体重が減っていきます。
1週間程度では、脂肪を1kg程度減らすのは難しいです。
1か月程度続けてみて体重が減らないのであれば、ダイエット方法を見直しましょう。
筋トレ後に有酸素運動をして痩せよう！
今回は、痩せるためには筋トレと有酸素運動のどちらを最初に行えばよいのか解説しました。
筋トレをした後に有酸素運動をするとより脂肪が燃焼されやすくなるため、痩せやすくなります。
瘦せたいと思っている方は、この記事で紹介したおすすめの筋トレや有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させましょう。
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