「ベンチプレスで肩が痛いけどどうすればいいの？」「ベンチプレスが痛い人の具体的方法は？」
このような疑問を持っていませんか。
この記事では、パーソナルトレーナーとして多くの方にベンチプレスの指導をしてきた筆者の経験を基に冒頭の疑問を解決していきます。
また、ベンチプレスのメリットやデメリットも紹介するため、ぜひ最後までお読みください。
ベンチプレスで肩が痛い人の3つのチェック
ベンチプレスで肩が痛い人の3つのチェック点は、以下の通りです。
①シャフトを握る手幅が広すぎる
シャフトを握る手幅が広すぎると、肩を痛めやすくなります。
具体的には、シャフトを最も下に降ろした際に前腕が地面と垂直になる手幅が大事です。
これ以上の手幅は、肩に痛みが出やすいので注意しましょう。
②実施時に肩甲骨を寄せていない
ベンチプレスをするときは、肩甲骨を寄せておきましょう。
専門的な言葉でいうと、肩甲骨の内転という動きをしたままにします。
肩の痛みを出さないためには、肩甲骨と上腕骨という腕の骨の位置の関係が大事です。
肩甲骨がしっかり寄せれていないと、シャフトを降ろした際に肩甲骨と上腕骨のバランスが崩れます。
そのため、肩甲骨を寄せてベンチプレスをしましょう。
③シャフトを降ろす位置が高すぎる
シャフトを降ろす位置が高いと、肩が痛くなるリスクがあります。
シャフトが降ろす位置は、胸の一番高い位置です。
首や鎖骨に向かってシャフトを降ろしている方が多いため、注意しましょう。
ベンチプレスで肩が痛い人向けの手幅のベスト
ベンチプレスで肩が痛い人向けのベストな手幅について解説します。
手幅が広いデメリット、狭いデメリットも紹介するため、参考にしてください。
目安は肩幅の1.5倍
手幅の目安は、肩幅の1.5倍程度にしましょう。
前述したように、シャフトを降ろした際に前腕が地面と垂直になるような手幅が1.5倍が目安になります。
しかし、人によって肩幅の1.5倍の手幅でも前腕が垂直にならない場合があります。
そのため、肩幅の1.5倍の手幅を目安として修正しましょう。
手幅が広すぎるデメリット
手幅が広すぎるデメリットは、肩への負担が大きすぎる点です。
手幅が広いと、肩が脱臼する可能性も上がります。
肩を脱臼すると激痛だけでなく、再びトレーニングするまでの期間も長くなります。
そのため、手幅を広めないように注意してください。
手幅が狭すぎるデメリット
手幅が狭すぎるデメリットは、肘へのストレスがかかる点です。
手幅が狭いと、上腕三頭筋という肘の後ろ側についている筋肉への負荷が増えすぎます。
そのため、ベンチプレスで肩ではなく肘を痛めてしまいます。
手幅は、前腕が地面と垂直になるようにすると意識してください。
ベンチプレスを行うデメリット
ベンチプレスを行うデメリットは、以下の通りです。
①猫背になる可能性がある
ベンチプレスをすると猫背になる可能性が高いです。
ベンチプレスは、大胸筋という筋肉を鍛えられます。
大胸筋は身体の前面についており、筋肉の柔軟性が低下すると肩が前に移動してしまいます。
肩が前に移動すると背中が丸まり、猫背の姿勢になるでしょう。
②肩を痛めるリスクがある
ベンチプレスは、肩を痛めるリスクがあります。
ここまで説明した通り、正しいフォームでやらないと肩を痛める場合があります。
ケガをしてしまうと思うようにトレーニングできないため、身体を作るならケガには注意が必要です。
ベンチプレスを行うメリット
ベンチプレスを行うメリットは、以下の通りです。
かっこいい胸板になる
ベンチプレスをするとかっこいい胸板になります。
大胸筋という胸の筋肉が肥大し、スーツが似合う身体になります。
かっこいい上半身を手に入れるために、必ずベンチプレスはやりましょう。
基礎代謝UP
ベンチプレスをすると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝はなにもしなくても消費するカロリーです。
基礎代謝が高くなると、太りづらい身体になります。
大胸筋は上半身でも大きい筋肉であるため、肥大すると基礎代謝も上がります。
ベンチプレスをして太りづらい身体を手に入れましょう。
ベンチプレスで肩を痛めないための具体的方法
ベンチプレスで肩を痛めないための具体的な方法は、以下の通りです。
①手幅に気をつける
ベンチプレスをするときは、前述したように手幅に気をつけましょう。
手幅はシャフトを降ろしたときに、前腕が地面と垂直の位置がベストです。
目安は肩幅の1.5倍ですが個人差があるため、修正しましょう。
②肩甲骨を寄せる
ベンチプレスは、肩甲骨を寄せて行いましょう。
肩の脱臼を防ぐためにも、肩甲骨は必ず寄せないといけません。
シャフトを上に上げるときに、肩甲骨が外に開きやすいため注意してください。
③背中の筋肉も鍛える
背中の筋肉を一緒に鍛えましょう。
ベンチプレスでは大胸筋の筋肉が鍛えられるため、背中側の筋肉を鍛えないとバランスが悪くなります。
ラットプルダウンやワンハンドダンベルローなどを行いましょう。
④大胸筋のストレッチをする
大胸筋の柔軟性低下を防ぐために、ストレッチをしましょう。
ストレッチをしないと柔軟性低下が低下し、腕が前に移動してしまいます。
猫背にならないためにもストレッチをしましょう。
⑤無理をしない
無理をしないようにしましょう。
無理をしてベンチプレスをすると、フォームが崩れたり潰れてしまったりしてケガをしてしまいます。
そのため、ケガをしないためにも無理はしないようにしましょう。
ベンチプレスで肩が痛いならトレーナーに相談を！
ここまで説明した内容を試しても肩が痛いなら、トレーナーに相談をしてみましょう。
プロのトレーナーがフォームをチェックして問題点がないか確認をします。
秋田トレーニング＆コンディショニング・ラボでは、無料カウンセリング＆パーソナルトレーニング体験を実施しています。
秋田トレーニング＆コンディショニング・ラボでもお客様のフォームをチェックするため、お気軽にお申込みください。
気になる方は、以下からご連絡ください。
ベンチプレスで肩が痛いなら手幅に気をつけよう！
ベンチプレスで肩が痛い場合は、手幅に気をつけましょう。
具体的には、シャフトを一番下まで降ろした際に前腕が地面と垂直になる位置の手幅で握ってください。
広すぎると肩が痛くなりやすく、狭すぎると肘が痛くなりやすいです。
ぜひ、やってみてください。
コメント