【トレーナー監修】ダイエットは間食してもOK？おすすめの食品7選！

ダイエット中でも小腹は空いてしまうため、小腹をなんとか満たしたい方もいると思います。

小腹を満たすためには間食が大事ですが「ダイエット中に間食してもよいの？」や「ダイエット中のおすすめの間食は？」といった疑問を持っていませんか。

今回はそのような疑問を解決するために、トレーナーである筆者がダイエット中の間食についてや間食におすすめの食品について詳しく紹介します。

ぜひ、最後までお読みください。

ダイエット中は間食しても良いの？

ダイエット中に適度な間食はしても問題ありません。

ダイエット中に食事制限をするのは大事ですが、無理をしすぎると暴飲暴食に繋がります。そのため、小腹が空いてしまったときは、間食をしましょう

間食＝太るという印象を持っている方も多いと思いますが、間食をしても太ることは確定していません。

消費カロリー＜摂取カロリーの状態にならないと太りません。間食を食べても消費カロリー＞摂取カロリーになっていれば痩せていくため、安心してください。

ダイエット中におすすめの間食7選！

ダイエット中におすすめの間食は以下の通りです。それぞれ詳しく紹介します。

もちろん、おすすめの食品でも食べ過ぎると太るため、注意してください。

➀チョコレート

高カカオのチョコレートが間食におすすめです。

チョコレートと聞くとダイエットの天敵と感じる方も多いです。

しかし、苦い味がする高カカオのチョコレートは低カロリーのため、ダイエット中も安心して食べられます。また、高カカオのチョコレートはポリフェノールも豊富です。

最低でも70％以上の高カカオのチョコレートを食べるようにしましょう。

②ナッツ

ナッツ類も間食におすすめです。

ナッツはさまざまな栄養が豊富に含まれていますが、脂質も多いです。しかし、ナッツに含まれている脂質の種類は良質なため、脂肪燃焼が促進されます。

ナッツのデメリットは高カロリーなため、食べ過ぎると太る可能性が高いです。

そのため、食べる量は少ないようにしましょう。

③ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、高タンパク質のヨーグルトです。

製品によって異なりますが、通常のヨーグルトよりも倍程度のタンパク質が含まれているケースが多いです。コンビニでもギリシャヨーグルトは販売されているため、手に入れやすいでしょう。

④プロテイン

プロテインは筋トレ後に飲むと思いがちですが、間食でもおすすめです。

最近のプロテインは甘く飲みやすい物も多いため、甘い物を摂取したいと感じた時に代用できます。

プロテインの種類は以下の3つの種類があります。

間食では腹持ちをよくしたいため、カゼインプロテインかソイプロテインを摂取するのが良いでしょう。

しかし、最近の研究ではカゼインプロテインに良い結果があまりないため、ソイプロテインが間食にはおすすめです。

⑤サラダチキン

サラダチキンは、コンビニで買える高タンパク質の食品です。

サラダチキンは低脂質で高タンパク質なため、ダイエット中の間食にもってこいです。

最近ではさまざまな味のサラダチキンはコンビニで販売されているため、飽きずに食べられるでしょう。

⑥フルーツ(低糖質)

糖質が低いフルーツも間食におすすめです。

フルーツはビタミン群やミネナルなどの栄養素が豊富なため、大事な栄養素を摂取できます。

しかし、フルーツの中には糖質が高い食品が多いため、低糖質のフルーツを間食にするようにしましょう。

低糖質のフルーツの代表例は以下の通りです。

⑦あたりめ

あたりめも間食によいでしょう。

あたりめはタンパク質が豊富ですが、脂質や糖質が少ないです。そのため、低カロリーなのが魅力です。職場では食べづらいですが、自宅で小腹が空いたときに摂取するようにしましょう。

ダイエット中に食べても良い間食の条件

ダイエット中に食べても良い間食の条件は、以下の3つです。分かりやすく解説します。

糖質が低め

ダイエット中の間食は、糖質が低めのものにしましょう。

大体100gあたり、できれば6.5g以下、最低でも10g以下の糖質が含まれている食品を間食の目安にしてください。

タンパク質量が多い

タンパク質は、ダイエット中にとても重要な栄養素です。

痩せるためには、身体にエネルギーが不足している状態にしないといけません。しかし、タンパク質が不足すると筋肉が大幅に減少します。

筋肉が減少してしまうと基礎代謝が落ちるため、太りやすい身体になってしまいます。

そのため、ダイエット中であってもタンパク質は十分に確保しないといけません。

ジップ付or小分け

間食はジップ付、もしくは小分けになっているとよいでしょう。

なぜなら、食べ過ぎを防いでくれるからです。どれだけ低糖質で低カロリーだったとしても、量を多く摂取してしまうと太る可能性が高いです。

そのため、小分けやジップ付の方が間食に適しています。

小腹が空いた時にしてほしいこと

小腹を空いた時は、まず水を飲みましょう。

カロリーがある食品を食べるよりも、水の方がカロリーが少ないため痩せやすいです。

コップ一杯程度の水を飲んだ後、それでも小腹を空いている場合に間食を食べるようにしましょう。

ダイエットに関する疑問を解決！

ダイエットをする時にさまざまな疑問が生まれるでしょう。

代表的な疑問について答えていきます。

Q.急な減量はリバウンドするっていわれるのはなぜ？

筋肉が大幅の減少するからです。

筋肉が多い方は基礎代謝が高いため太りづらく、筋肉が少ないと基礎代謝が低くなり太りやすくなります。

そのため、急激に体重を減らすと筋肉量が減りリバウンドしやすくなるでしょう。

Q.自分に適した体重はどのくらい？

自分に適した体重は、BMIを使用すると分かります。

以下の手順で計算していきましょう。

22で出てくる数値が一応基準ですが、女性は美容体重といわれる19を目標とするケースが多いです。

Q.同じ体重でも見た目が大きく違うのはなぜ？

身体組成の違いです。

身体組成は、大きく分けて「徐脂肪体重」と「脂肪」の2つに分けられます。

筋肉と脂肪は大きさが異なり脂肪の方が軽いため、同じ体重でも脂肪が多い方太くなります。

目安になるのは体脂肪率です。そのため、体重よりも体脂肪率を重要視しましょう。

Q.1ヵ月に減らす体重の目安はどのくらい？

1ヵ月に1㎏～2kgの減量をおすすめしています。

この程度の減量はそこまで難しくありません。

人の身体についている脂肪は1㎏で7000kcal程度です。そのため、毎日233kcal多く消費すれば体重は1ヵ月で1㎏程度減っていきます。

1ヵ月で2kg程度減らす場合は、466kcal多く消費すればOKです。

この数値は過度な食事制限をしなくても、十分に達成可能です。そのため、過度なストレスを感じずにダイエットできるでしょう。

ダイエットは食事だけでなく運動も重要

間食について詳しく紹介してきましたが、ダイエット中は食事だけでなく運動も行うようにしましょう。

運動を行うと、消費カロリーが増えるため過度な食事制限をせずにすみます。

そのため、ダイエット中は運動を行うようにしましょう。

間食を上手に取り入れてダイエットを成功させよう

今回は、ダイエットの間食について詳しく紹介しました。

小腹が空いた時は、無理せずにこの記事で紹介した間食におすすめの食品を摂取しましょう。

ダイエットが成功することを祈っています。