「大腿四頭筋をストレッチしたいけどどんな方法があるの？」「大腿四頭筋をストレッチする効果ってなにがあるの？」
このような疑問を持っていませんか。
この記事では、大腿四頭筋のストレッチをすると得られる効果や大腿四頭筋のストレッチ方法などについて紹介します。
スポーツトレーナーとしてさまざまなお客様にストレッチ指導をしている経験を活かして、詳しく紹介します。
ぜひ、最後までお読みください。
大腿四頭筋はどこにある？
大腿四頭筋がどこにあるのかよく分からない方も多いでしょう。
大腿四頭筋がどこにあるのかや主な機能について紹介します。
太ももの前側にある
大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉です。
身体のなかでもかなり大きな筋肉です。
骨盤から脛までついている筋肉であるため、歩く動きや立つ動きに重要な筋肉といえるでしょう。
4つの筋肉で構成される
大腿四頭筋は、1つの筋肉ではなく4つの筋肉をまとめていいます。
4つの筋肉は、以下の通りです。
・内側広筋
・中間広筋
・外側広筋
これらの4つの筋肉をまとめて、大腿四頭筋といいます。
主な機能
大腿四頭筋の主な機能は、以下の通りです。
・股関節を曲げる
この動きをする際に大腿四頭筋が収縮するため、大腿四頭筋を鍛えられます。
大腿四頭筋をストレッチする際は、大腿四頭筋を鍛える真逆の動きをしましょう。
つまり、大腿四頭筋をストレッチする際は以下の動きをしてください。
・股関節を伸ばす
大腿四頭筋をストレッチする効果
大腿四頭筋のストレッチで得られる効果は、以下の通りです。
・膝の負担を減らす
それぞれの効果について詳しく紹介します。
➀骨盤の過度な前傾を弱める
大腿四頭筋をストレッチすると、骨盤の過度な前傾を改善できます。
骨盤が過度に前傾してしまうと、反り腰になる可能性が高いです。
大腿四頭筋は太ももの前側についているため、柔軟性が不足すると骨盤が前に引っ張られます。
そのため、大腿四頭筋の柔軟性不足は骨盤を前に傾き腰が反りやすくなります。
大腿四頭筋をストレッチして、柔軟性を上げると骨盤の前への傾きが弱くなるでしょう。
②膝の負担を減らす
大腿四頭筋をストレッチすると、膝への負担が減ります。
大腿四頭筋は膝のお皿を介して脛についているため、柔軟性が不足していると膝のお皿が大腿四頭筋に引っ張られる可能性が高いです。
そのため、大腿四頭筋の柔軟性が向上すると膝にかかる負担が減るでしょう。
大腿四頭筋の具体的ストレッチ方法5選
大腿四頭筋の具体的なストレッチ方法について紹介します。
5つのストレッチ方法を紹介するため、ぜひ実際にやってみてください。
➀横向きに寝てやる方法
大腿四頭筋は横向きで伸ばせます。
リラックスしてストレッチできるため、自宅でゆっくり休みたいときに行いたいストレッチです。
具体的なやり方は、以下の通りです。
②上の脚の踵をお尻につける
③上の脚の膝を後ろ側に引っ張る
②立った状態で行う方法
立った状態でも大腿四頭筋は、ストレッチできます。
立ってできるため、スポーツをする前や地面に身体をつけられない場合におすすめのストレッチといえます。
具体的なやり方は以下の通りです。
②曲げた脚の踵をお尻につける
③曲げた脚の膝を後ろに引っ張る
③タオルを使った方法
タオルを使うと、大腿四頭筋を楽に伸ばせます。
身体が硬い人はタオルを使うと、リラックスしてストレッチできます。
具体的なやり方は以下の通りです。
②タオルを引っ張り膝を曲げる
④立ち膝で行う方法
立ち膝でストレッチをすると、より強い強度で大腿四頭筋を伸ばせます。
この方法は、大腿四頭筋だけでなく腸腰筋も一緒にストレッチできます。
具体的なやり方は以下の通りです。
②後ろ脚の踵をお尻につける
③上体を地面と垂直にする
⑤椅子を使った方法
④の方法で椅子を使うと、楽にストレッチできます。
④のやり方で大変な場合は、椅子を使用してみてください。
具体的なやり方は以下の通りです。
②右のお尻だけ椅子にのる
③左膝を曲げ、踵をお尻につける
④上体を地面と垂直にする
※右脚を伸ばす場合は、左右逆にする
セット数や伸ばす秒数はどのくらい？
大腿四頭筋のストレッチをする際のセット数や伸ばす秒数は、以下の通りです。
・セット数 ：3～5セット
・強度：痛みを感じずにストレッチ感を覚えられる程度
筋肉を伸ばす際は、反動は絶対につけないようにしましょう。
反動をつけてしまうと、筋肉が逆に硬くなる場合もあります。そのため、反動は使わずにゆっくりと伸ばしましょう。
身体が硬い方は、頻繁にストレッチをするようにしてください。
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毎日大腿四頭筋をストレッチしよう！
今回は、大腿四頭筋のストレッチ方法やストレッチで得られる効果について紹介しました。
大腿四頭筋をストレッチをすると、骨盤の過度な前傾を弱めたり膝に対する負担を減らしたりできます。
ぜひ、継続的にストレッチをしてください。
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