簡単に痩せよう！トレーナーが教える超具体的方法7選！

「簡単に痩せる方法は？」や「ダイエットは食事制限だけでもよいの？」といった疑問を持っていませんか。

 

今年こそは痩せたいと決意している方も多いはずです。

 

しかし、なかなかダイエットが上手くいかない方も少なくはないでしょう。

 

トレーナーとしてダイエット指導をしている経験から、痩せる方法やおすすめの筋トレついても詳しく紹介します。

痩せる仕組みを知ろう！

痩せるためには、痩せる仕組みを知らないといけません。

 

多くの人が痩せるために、運動や食事制限をしているはずです。しかし、運動や食事制限をなぜするべきか分からない方も多いでしょう。

 

瘦せる仕組みを知らないで行うダイエットは、ルールを知らないでスポーツをするようなものです。

 

そのため、瘦せる仕組みを正しく理解しましょう。

消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る

痩せるためには、消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態を作らないといけません。

 

消費カロリーと摂取カロリーの説明は以下の通りです。

 

つまり、食事の量を減らしたりカロリーの低いものを多く食べたりして摂取カロリーを減らす方法で痩せられます。

 

また、運動をしたり筋肉量を増やしたりして消費カロリーを増やす方法でも痩せられます。

 

言い方を変えると、摂取カロリーより消費カロリーが少ない状態であれば痩せることはありません。

30日で1㎏痩せることを目標に！

ダイエットは30日で1㎏痩せることを目標にしましょう。

 

30日で1㎏痩せることは、そこまで難しくありません。

 

人の身体についている脂肪は、1㎏で約7,000kcalです。

 

7000kcalを30日で消費するとしたら、1日に約233kcal多く消費すれば達成できます。

 

例えば、233kcalを運動で消費しようとするなら、体重60kgの人が30分から40分程度ウォーキングでOKです。

 

この運動が厳しければ、摂取する食品を低カロリーにしたり食事の量を制限したりすると運動時間は短くても問題ありません。

 

このように30日で1㎏痩せるのは、意外と楽に達成できるでしょう。

超具体的なダイエット方法7選！

具体的なダイエット方法は以下の通りです。この7つの方法を実践して、30日で1㎏痩せていきましょう。

 

 

➀毎日体重計にのる

毎日体重計にのると、自分の体重を客観的に評価できます。

 

しばらく体重計にのらずに久しぶり体重計にのってみると、自分の体重にびっくりした経験がある方も多いと思います。

 

しかし、頻繁に体重計にのっていたならどうでしょう。

 

体重が少し増えたときに気づき、過度な体重増加を防げるはずです。

 

毎日体重計にのると体重が増えたときに瞬時に気づき、食べ過ぎを防げたり運動をしたりできるでしょう。

②お菓子・ジュースを控える

お菓子やジュースをなるべく控えるようにしましょう。

 

お菓子やジュースは高カロリーな場合が多いです。例えばポテトチップスは、1袋で約300kcal、甘い炭酸飲料500mlで約200kcal程度あります。

 

もちろん、製品によって違いがあるため、もっとカロリーが低いものやカロリーが高いものさまざまあります。

 

300kcal程度の食品はかけうどんや鶏肉の唐揚げの1人前程度のため、お菓子やジュースを1袋、1本飲んでいる人はかけうどんや唐揚げを食べているのと一緒です。

 

そのため、お菓子やジュースはなるべく控えるようにしましょう。

③30分間運動習慣を身につける

毎日30分間の運動習慣を身につけましょう。

 

筋トレやウォーキングを組み合わせて、30分程度運動できればベストです。

 

ダイエットを決意した初日に1時間や2時間もハードに運動をしてしまうと、なかなか続きません。

 

大事なのは継続することです。継続するためには、「もうちょっとできるかも」程度の運動をすることです。

 

確かに毎日継続するのは難しいですが、習慣化してしまえば問題ありません。歯磨きやお風呂に入るのは面倒だと思っても欠かさずするはずです。

 

それは習慣化しているからでしょう。

 

習慣化するまで自分に負けないように30分程度の運動を継続して行いましょう。

④エレベーター・エスカレーターは使わない

エレベーターやエスカレーターを使わないようにしましょう。

 

エレベーターやエスカレーターを使用しないといけない場合は、階段を使用します。

 

決まった時間運動ができない方も多いと思います。そのような方は、身体を動かすことを日常生活の中で増やしていくことが大事です。

 

仕事や休日もエレベーターやエスカレーターを使用しているケースは多いと思います。

 

そこで階段を使用することで、消費カロリーを増やせます。

⑤野菜を最初に食べる

食事の際、野菜を最初に食べるようにしましょう。

 

野菜は低カロリーなため、多く食べても他の食品よりも太りづらいです。

 

そのため、最初に野菜を多く食べお腹を満たすことで、カロリーが高い他の食品の食べるようを減らせます。

 

結果的に摂取するカロリーが減り、痩せやすくなるでしょう。

⑥小腹が空いたら水を飲む

小腹が空いたら、水を飲むようにしましょう。

 

意外と十分な水分を摂取してない方が多いです。水分が足りていないと、脳が空腹と勘違いして間食をしたくなってしまいます。

 

間食をすると摂取するカロリーが増えるため、痩せづらくなります。水は0カロリーなため、太る可能性はありません。

 

そのため、まず小腹が空いたら水を摂取し、それでもお腹が空く場合は低カロリーなものを摂取しましょう。

 

ダイエット中におすすめの間食は以下の記事で詳しく紹介しているため、読んでみてください。

https://akita-traing.com/deit-snack/

⑦期間・目標体重を明確にする

ダイエットをする期間、目標体重を明確にしましょう。

 

期間と目標体重が明確になっていないダイエットは、目的地のないドライブのようなものです。

 

おすすめの期間と目標体重の設定の仕方は以下の通りです。

 

➀で出た数値が目標体重、②で出た数値が何か月後にその体重になるかです。

 

1ヵ月１㎏痩せることを目標にすることで、明確な期間が決まるでしょう。

ダイエットは食事制限だけでOK？

ダイエットを食事制限だけですると、考えている方も多いと思います。

そのような方に向けて、食事制限だけで痩せることについてトレーナー目線でお伝えします。

食事制限だけのダイエット方法はおすすめできない

トレーナーから考えると、食事制限だけのダイエット方法はおすすめできません。

 

食事制限をして、摂取カロリーより消費カロリーが少ない状態を作れば必ず体重は減ってきます。

 

そのため、食事制限だけでも痩せることは可能ですが、どうしても食事制限だけのダイエットはおすすめできません。

 

その理由は、筋肉の減少です。体重が減るときは脂肪だけが減る可能性は低く、筋肉も一緒に減っていきます。筋肉が減ると基礎代謝量が落ち、太りやすくリバウンドしやすい身体になってしまいます。

 

そのため、筋肉量をなるべく落とさないことがダイエットには重要です。食事制限だけのダイエット方法だとどうしても筋肉量が減っていってしまいます。

筋トレをすることで筋肉の減少の割合が減る

ダイエットをするときは、一緒に筋トレをしましょう。

 

筋トレをすることで、減少する筋肉の割合を減らせます。

 

そのため、食事制限と筋トレを行い摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作れると、筋肉の減少する割合をなるべく抑えながら体重を減らせます。

ダイエットの筋トレはまずスクワット

ダイエットで行う筋トレは、スクワットがおすすめです。

 

スクワットは、下半身を主に鍛えるトレーニングです。

 

しかし、スクワットは全身の様々な筋肉を一緒に鍛えられるため、時間がないときこそスクワットをやるべきです。

 

スクワットの方法は、以下の通りです。

 

ダイエットに自信がない方はトレーナーを頼るのもおすすめ！

ダイエットを1人で行うのは難しいと感じている方も多いでしょう。

 

そのような方は、パーソナルトレーニングを試してみるのもいいでしょう。

 

パーソナルトレーニングはトレーナーがワンツーマンであなたにあったトレーニングを指導します。

 

トレーナーが丁寧に指導してくれるため、ダイエットが成功しやすくなります。

 

秋田トレーニング＆コンディショニング・ラボもパーソナルトレーニングでダイエット指導をしています。

 

無料カウンセリングも実施しているため、秋田県で痩せたいと思っている方はお気軽に下記のお問い合わせからご連絡ください。

７つの方法を実践して痩せよう！

今回は、痩せたいと思っている方に向けて、具体的な方法を7つ紹介しました。

 

今日からすぐに実践できるものばかりなため、すぐに取り入れましょう。

 

また、全てを取り入れるのが難しい場合は、1つや2つでも取り入れてみてください。

 

あなたのダイエットが上手くいくように応援してます！