「クランチってどこが鍛えられるの？」「クランチの正しいやり方は？」
このような疑問を持っていませんか。
この記事では、パーソナルトレーナーとして多くの方に運動指導をしている筆者の経験を基にクランチについて解説します。
クランチをするメリットやデメリットや注意点を紹介するため、ぜひ最後までお読みください。
クランチで鍛える場所
クランチで鍛えられる部位は、腹直筋です。
お腹の真ん中にある筋肉で、よくお腹が割れているといわれる筋肉です。
そのため、腹筋の凹凸を作りたい方はクランチをしましょう！
腹筋の解剖学
腹筋の解剖学について、詳しく解説します。
腹筋という筋肉は存在しません。
腹筋には、大きく分けて以下の3つに分けられます。
①腹直筋
腹直筋は、お腹の真ん中の筋肉です。
前述したように、腹筋の凹凸を作る部位です。
お腹を丸める動きで鍛えられます。
②内腹斜筋
内腹斜筋は、お腹の横についている筋肉です。
くびれをつくる筋肉で、身体を捻る動きで鍛えられます。
くびれを作りたいなら、身体を捻る動きの筋トレをしましょう。
③外腹斜筋
外腹斜筋は、内腹斜筋と一緒でお腹の横についている筋肉です。
内腹斜筋と一緒でくびれをつくる筋肉で、身体を捻る動きで鍛えられます。
内腹斜筋だけ鍛えることはできず、外腹斜筋と一緒に鍛えないといけません。
クランチの正しいやり方
クランチの正しいやり方は、以下の通りです。
①仰向けに寝て両膝を90度曲げる
②両手を太ももの前側におく
③息を吐きながら、膝のお皿をタッチするまでお腹を丸める
④膝のお皿をタッチしたらキープ
⑤ゆっくりと元に戻す
※肩を地面につけないようにする
クランチをする際の3つの注意点
クランチをする際の注意点は、以下の通りです。
①反動をつけない
クランチをするときに、反動をつけないようにしましょう。
反動をつけると、楽に身体を動かすことができます。
しかし反動をつけてしまうと、筋肉に対する負荷が減ってしまいます。
筋トレは筋肉に負荷を与えるため、反動はつけないようにしてください。
②肩を地面につけない
肩を地面につけないようにしましょう。
クランチをしているときに、1回1回肩を地面につけてしまうと腹直筋が休まってしまいます。
筋トレ中に1回1回腹直筋が休まってしまうと、効果が減ってしまいます。
そのため、肩を地面につけずにクランチをするようにしましょう。
③起き上がりすぎない
起き上がりすぎないようにしましょう。
両手が地面を超えるまで起き上がってしまうと、腹直筋が収縮しすぎてしまいます。
収縮しすぎると、負荷が少なくなってしまいます。
そのため、膝のお皿をタッチするまで起き上がるようにしてください。
筋トレでクランチをするメリット
筋トレでクランチをするメリットは、以下の通りです。
①腹筋の凹凸を作れる
クランチをするメリットの1つは、腹筋の凹凸を作れる点です。
腹直筋は前述したように、腹筋の凹凸になる筋肉です。
そのため、しっかり鍛えると腹筋の凹凸ができるでしょう。
②特別な器具がなくてもできる
クランチは、特別な器具がなくてもできます。
そのため、自宅やホテルでもどこでも筋トレができます。
筋トレが習慣化していない方はジムに通うよりも、まずはクランチを継続することを始めてみましょう。
③毎日やってもOK
クランチは毎日やってもOKです。
腹筋は24時間で回復するため、毎日筋トレしてもマイナス面はありません。
2日置きに筋トレするとなると筋トレが休みになるため、習慣化しにくいです。
しかし、クランチは毎日できるため、習慣化しやすいです。
筋トレでクランチをするデメリット
筋トレでクランチをするデメリットは、以下の通りです。
①痩せる効果はそこまで高くない
クランチは痩せる効果は、そこまで高くないです。
そのため、ダイエットしたい方にはおすすめできません。
痩せたい方は、クランチではなく下半身を鍛えるようにしましょう。
どんな筋トレがいいか分からない方は、以下の記事を参考にしてみてください。
②お腹の凹凸を見せるためにはおすすめできない
お腹の凹凸を見せるためには、おすすめできません。
お腹の凹凸を大きくしたいためには、クランチは非常におすすめです。
しかし、お腹の凹凸の線を見せたいのであれば、体脂肪率を低くしないといけません。
そのため、腹筋の凹凸の線を見せるためには消費カロリーが高い筋トレをするようにしましょう。
③負荷不足になる可能性もある
クランチだけだと、負荷不足になる可能性があります。
クランチを始めたときは、負荷が十分になるでしょう。
しかし、継続していくと慣れてしまい負荷不足になります。
そのため、クランチを継続できたらジムに通い強い負荷で鍛えるようにしましょう。
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筋トレでクランチをやって美腹筋を作ろう！
筋トレでクランチをして、美腹筋を作りましょう。
クランチは腹直筋を鍛えられるため、腹筋の凹凸を大きくできます。
しかし、反動をつけたり肩が地面に着いたりすると効果が減ってしまいます。
そのため、この記事の内容を参考にクランチを継続して行いましょう。
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