【プロ解説】ダイエットで1ヶ月3キロ痩せる超具体的方法

「1ヶ月で3キロ痩せたいけど、どうすれば良いか分からない」「今までダイエットを失敗してきて不安」

このように思っていませんか。

今回は、1ヶ月で3キロ痩せるために必要なことをご紹介します。

私は、パーソナルトレーナーとして多くの方のダイエットをサポートしてきました。

その経験や知識を基に、1ヶ月で3キロ痩せたいという方向けに今日から実践できるダイエットの方法を紹介します。

ぜひ、最後までお読みください。

1ヶ月3キロ痩せるための知識

1ヶ月で3キロ痩せるのは、十分可能です。

しかし、誤った知識でダイエットをしてしまうとなかなか成功しません。

そのため、痩せるために大事な知識をまずは紹介します。

痩せる＝エネルギー不足

人が痩せるときは、必ず体はエネルギー不足になっています。

つまり、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態です。

この状態にならないと、人は痩せません。

逆にいうなら、摂取カロリーが消費カロリーより多いエネルギーが多い状態であれば、太っていきます。

3キロ痩せる＝約21,000kcalの消費が必要

脂肪３キロ減らすためには、約21,000kcal多く消費しないといけません。

脂肪1キロで約7,000kcalといわれており、その3倍の量の脂肪を減らす必要があります。

1ヶ月で21,000kcal多く消費するためには、1日700kcal多く消費しましょう。

基本は身体を動かす&バランスの良い食事

エネルギーを足りない状態を作るためには、体を動かしバランスの良い食事をしないといけません。

身体を動かすと消費カロリーが増え、エネルギーが足りない状態になりやすいです。

また、食事にも気をつかうと摂取カロリーを減らせます。

安全に痩せる＝体重の5%までの減量

安全に痩せるためには、自分の体重の5%までが1ヵ月で減量できる限界です。

それ以上に体重を落としてしまうと、必要以上に筋肉も減り太りやすい身体になってしまいます。

そのため、安全に1ヵ月で3キロ体重を落とせる方は、現在体重が60kg以上ある方です。

それ以下の方は、自分の体重×0.05をして自分が安全に痩せられる体重を知りましょう。

【ダイエット】1ヶ月3キロ痩せる超具体的方法

ダイエットで1ヵ月3キロ痩せる具体的な方法を、以下の4つに分けて紹介します。

睡眠

睡眠は、最低でも7時間以上は寝るようにしましょう。

痩せると睡眠は関係ないように見えますが、大事な要素です。

睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、脂肪燃焼の促進の効果があります。

また、食欲を抑えるレプチンというホルモンも睡眠中に分泌されるため、摂取カロリーを減らしやすくなるでしょう。

そのため、ダイエット中は睡眠時間を確保してください。

食事

食事は、バランスを整え全体の量を減らしましょう。

よく糖質を一切食べないダイエットが勧められますが、おすすめできません。

糖質はお菓子やジュースにも含まれているため、過度に摂取している場合は確かに多いです。

しかし、糖質は体に必要な栄養素であるため、ある程度は摂取しないといけません。

そのため、まずはお菓子やジュースをやめてバランスの良い食事をしながら全体の量を減らしましょう。

運動

運動は、3キロ痩せるためには必須です。

運動をすると消費カロリーが増えるだけでなく、体重が減るときの筋肉が減少する割合を減らせます。

具体的には、毎日30分程度運動をしましょう。

ジムに通わなくても、スクワットや腕立て伏せなど自宅でも十分に運動できます。

日常生活

日常生活では、余計なカロリーを摂取しない・体を動かすの2つが大事です。

余計なカロリーを摂取しないためにも、お菓子やジュースを摂取しないようにしてください。

また、エレベーターを使わずに階段を使うや一駅前に降りて通勤するなど、体を動かすようにしましょう。

最初は面倒だと感じるかもしませんが、頑張って継続すると習慣化します。

習慣化すると、楽に痩せる行動ができるようになります。

1ヶ月3キロ痩せるダイエット成功法則は継続

1ヵ月3キロ痩せるダイエットの成功法則は、継続しかありません。

3キロ痩せるためには、前述したように21,000kcal多く消費する必要があります。

数日で21,000kcal消費するのは、不可能です。

そのため、ダイエットを継続するための2つのコツを紹介します。

無理はしない

大前提として、絶対に無理をしないようにしましょう。

ダイエットをすると決めて、急に無理の食事制限をしたり無茶な運動をしたりした経験がある方も多いでしょう。

このように無理無茶な方法をすると、きつすぎてなかなか継続できません。

そのため、「もう少しやりたいな」と思う程度の強度でダイエットをするのがおすすめです。

まずは、無理をせずに継続することを心がけましょう！

楽しくやる

ダイエットは、楽しくやりましょう。

努力をすれば、体重という数値がどんどん減っていきます。

数字で結果が出れば、嬉しくなります。

また、体重が減らないという壁にぶつかるときもあるでしょう。

そんなときはどうすれば体重が減るか考えたり調べたりして、日々痩せる努力を継続するはずです。

その結果、壁を乗り越えられると考えられないくらいの快感を覚えるでしょう。

そのため、ダイエットは楽しいものです。

「ダイエット＝辛い」ではなく「ダイエット＝楽しい」と考え方を切り替えましょう！

1ヶ月で3キロダイエットで痩せないならプロに相談を

「なかなか痩せない」「痩せてもリバウンドしてしまう」

という方は、トレーナーに相談をしてみましょう。

通いやすいジムを探していただき、カウンセリングの体験に申し込んでみてください。

プロのトレーナーの知識や経験は、あなたのダイエット成功に役立つはずです。

秋田にお住みの方は、秋田トレーニング&コンディショニング・ラボのカウンセリングにお申し込みください。

無料でカウンセリングだけでなく、パーソナルトレーニングの体験も可能です。

普段悩まれていることを、お気軽にご相談ください。

継続して1ヶ月３キロダイエットを成功させよう！

今回は、1ヶ月で3キロ痩せる方法を紹介しました。

具体的には、以下の内容が大事です。

これらの内容を1日やるだけでは効果はありません。

継続して1ヶ月で3キロ痩せましょう。