【女性必見】美尻を作るヒップアップ筋トレ完全ガイド

「ヒップアップしたいけどどんな筋トレをすればいいか分からない」「ヒップアップの筋トレをしたけど結果が出ない」

このような悩みはありませんか。

この記事では、パーソナルトレーナーとして多くのお客様に指導してきた筆者の経験を基に、女性向けのヒップアップの筋トレ方法を詳しく解説紹介します。

ヒップアップに必要な動きやヒップアップに重要なことなどについても解説するため、ぜひ最後までお読みください。

女性のヒップアップに必要な4つの筋肉

女性のヒップアップに必要な筋肉は、以下の4つです。

大殿筋

大殿筋は、お尻の真後ろの筋肉です。

そのため、お尻のボリュームアップには欠かせない筋肉といえます。

お尻のボリュームがなくて悩んでいる方は、大殿筋をメインに鍛えましょう。

中殿筋

中殿筋は、お尻の横の筋肉です。

お尻の横の膨らみだけでなく、お尻を上向きにする際に役立ちます。

そのため、綺麗なヒップラインを作るためにも中殿筋を鍛えるのが大事です。

小殿筋

小殿筋は、お尻の横の筋肉で奥深いところにある筋肉です。

お尻全体を引き締めるの重要な筋肉です。

そのため、引き締まった綺麗なお尻を手に入れるためには小殿筋も鍛えましょう。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側についてる筋肉です。

お尻の筋肉にも接しており、お尻と太ももの境界を明確にするためにも鍛えるのは重要です。

ヒップアップとは少し離れますが、ハムストリングスの筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、太りづらい身体になります。

女性のヒップアップに必要な動き&柔軟性

女性のヒップアップに必要な動きは、骨盤の前傾です。

骨盤の前傾を出すためには、以下の筋肉の柔軟性が必要です。

動き:骨盤前傾

ヒップアップをするために重要な動きは、前述した通り骨盤の前傾です。

骨盤が後傾している人は、お尻が垂れて見えます。

骨盤が後傾していると、猫背になりやすいです。

お知り合いやお友達の猫背の方で、お尻が上に引きあがって見える方はいないでしょう。

過度な骨盤の前傾は腰に負担を与えるため、おすすめできません。

しかし、上に引きあがったお尻にするためには骨盤が後傾しない(前傾できる)のが重要です。

そこで、重要なのが筋肉の柔軟性です。

柔軟性①:ハムストリングス

ハムストリングスは、前述したように太ももの後ろにある筋肉で骨盤の後ろ側についています。

そのため、ハムストリングスの柔軟性が低いと骨盤は後ろ側に引っ張られ、後傾してしまいます。

筋トレをする際にも骨盤の前傾させるメニューが多くあり、ヒップアップのために必要な筋トレをするためにもこの筋肉の柔軟性が必要です。

柔軟性②:殿筋群

殿筋群は、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つの筋肉をまとめていいます。

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉ですが、ストレッチをせずに筋トレだけしておくと柔軟性は低下する可能性が高いです。

お尻の筋肉は骨盤の後ろについているため、柔軟性が低下すると骨盤が後傾します。

そのため、骨盤を後傾させないためにも殿筋群は柔軟性を高めないといけません。

【自宅向け】女性用ヒップアップ筋トレメニュー

ヒップアップのために自宅でできる女性用筋トレは、以下の通りです。

①スクワット

スクワットは、殿筋群とハムストリングスを鍛えられる優秀な筋トレです。

また、骨盤を前傾する必要があるため、ヒップアップに重要な動きを覚えられます。

具体的なやり方は、以下の通りです。

②ヒップリフト

ヒップリフトは、大殿筋をメインに鍛えられる種目です。

お尻の厚みを出したい方は、ぜひやってみてください。

具体的なやり方は、以下の通りです。

③カエル足ヒップリフト

カエル足ヒップリフトは、小殿筋をメインに鍛えられます。

ヒップリフトとの違いは、足の裏と裏を合わせて行う点です。

具体的なやり方は、以下の通りです。

④ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、中殿筋をメインに鍛えられる種目です。

お尻の横側が気になる方は、ぜひやってみてください。

具体的なやり方は、以下の通りです。

⑤クラムシェル

クラムシェルは、小殿筋をメインに鍛えられる種目です。

横向きに寝て行う種目であるため、テレビやYouTubeを見ながら行えます。

具体的なやり方は、以下の通りです。

【ジム向け】女性用ヒップアップ筋トレメニュー

ヒップアップのためにジムでできる女性用筋トレは、以下の通りです。

①スクワット

スクワットは、自宅でもできますがジムだと重りを使ってより負荷を与えられます。

シャフトを持って行ってもOKですが、重すぎるという方はケトルベルを利用してください。

具体的なやり方は、自宅でやるスクワットのフォームと変わりません。

②ワイドスクワット

ワイドスクワットは、小殿筋と内転筋群【内もも】を鍛えられる筋トレです。

「せっかくなら脚も綺麗にしたい」という方は、ぜひ行いましょう。

具体的なやり方は、以下の通りです。

③ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、大殿筋とハムストリングスを鍛えられる筋トレです。

通常のデッドリフトよりもお尻や太ももの後ろの筋肉を鍛えやすく、ヒップアップに高い効果があります。

具体的なやり方は、以下の通りです。

④ヒップスラスト

ヒップスラストは、大殿筋がメインに鍛えられる筋トレです。

また、重りを増やしていくと大殿筋への負荷も上がり、お尻の厚みを出す効果が高いといえます。

具体的なやり方は、以下の通りです。

⑤サイドニーベントウォーク

サイドニーベントウォークは、中殿筋が鍛えられる筋トレです。

また、太ももや足首にチューブを巻くとより負荷を高められます。

具体的なやり方は、以下の通りです。

【ジム&自宅向け】ヒップアップのためのストレッチ方法

ストレッチは、特別な器具も必要がないため自宅でもジムでも同じメニューができます。

具体的なストレッチする部位は、以下の通りです。

①大臀筋

大殿筋は、骨盤の前傾を出すために大事な筋肉です。

お尻の筋肉のなかでは一番手前側にある筋肉であるため、ストレッチをする際も意識しやすいでしょう。

具体的なやり方は、以下の通りです。

②中臀筋

中殿筋は、前述してきたようにお尻の真横についている筋肉です。

個人でストレッチをするのは難しい部位であるため、ストレッチするときはお尻の横を意識してください。

具体的なやり方は、以下の通りです。

③小臀筋

小殿筋は、お尻の中にある筋肉です。

そのため、ストレッチをしているときにお尻の中を意識してストレッチしましょう。

具体的なやり方は、以下の通りです。

④ハムストリングス

ハムストリングスは、大殿筋の同様で骨盤を前傾させるために重要な筋肉です。

膝を伸ばし骨盤を前傾させると、ストレッチできます。

具体的なやり方は、以下の通りです。

女性がヒップアップ筋トレをするメリット

女性がヒップアップを目指して筋トレをするメリットは、以下の通りです。

①自己肯定感がUP&自信が持てる

ヒップアップの筋トレをすると、自己肯定感がUPしたり自信が持てたりします。

ヒップアップするためには、筋トレを継続しないといけません。

継続している自分に誇りを持ち、自己肯定感がUPします。

また、筋トレを継続しヒップアップすると結果が出て自信が持てるでしょう。

②着たい服が着られる

ヒップアップの筋トレをすると、着たい服が着られます。

自分の体型に自信がないと、身体のラインが分かりづらい服装を選ぶようになります。

しかし、ヒップアップの筋トレをすると下半身が引き締まり、着れる服も選べるようになります。

③綺麗な後ろ姿を手に入れられる

ヒップアップの筋トレをすると綺麗な後ろ姿を手に入れられます。

ヒップアップすると、ヒップラインが綺麗になります。

自分の後ろ姿に自信を持ちたい人は、ヒップアップの筋トレをしましょう。

④痩せやすくなる

ヒップアップの筋トレをすると、痩せやすくなります。

お尻の筋肉量が増えると、基礎代謝量がUPします。

基礎代謝量とは、何もしなくても消費するカロリーです。

このカロリーが増えると、痩せやすくなります。

そのため、痩せたいと思っている方もヒップアップの筋トレがおすすめです。

⑤下半身全体の筋力がUPする

ヒップアップの筋トレは、下半身全体の筋肉量を増やします。

ヒップアップの筋トレはお尻の筋肉をメインで鍛えていますが、間接的にハムストリングスや大腿四頭筋という太ももの筋肉にも刺激が入ります。

「④痩せやすくなる」にも繋がりますが、下半身の筋肉は身体の中でも大きい筋肉であり基礎代謝量UPに欠かせません。

また、下半身の筋肉量は生涯元気に歩くためにも重要です。

女性がヒップアップ筋トレをするデメリット

女性がヒップアップを目指して筋トレをするデメリットは、以下の通りです。

①筋トレに時間が割かれる

ヒップアップするためには、筋トレは必須です。

そのため、筋トレする時間を割かないといけません。

具体的には、1時間の筋トレを週2回できる時間は確保する必要があります。

②食費が増える

ヒップアップは、筋トレだけでは不十分で食事に気を使う必要があります。

特に注意しないといけないのがタンパク質です。

体重(kg)×2gのタンパク質が毎日必要になります。

体重60kgの方の場合は、120gです。

このタンパク質量は、簡単には摂取できません。

プロテインやサラダチキンなどを意識的に摂取しないと、達成できないでしょう。

そのため、さまざまな食品を購入するために食費が増えてしまいます。

③最初は筋肉痛で大変なときもある

筋トレを始めて最初のころは、筋肉痛がひどいときもあります。

筋トレの翌日に仕事がある場合は、筋トレをしたくなくなるでしょう。

しかし、安心してください。

経験的には4回筋トレをしたあたりから、筋肉痛の強さは減ってきます。

1カ月継続すると、ほぼ筋肉痛は起こらなくなるでしょう。

【悩み解決】女性がヒップアップする際のQ &A

女性がヒップアップする際に悩むポイントについて解説していきます。

ぜひ、最後まで読んでください。

1週間あたりどのくらいの頻度がいい？

週2回程度がおすすめです。

特に中2~3日程度空けて実施するのがよいです。

具体的には、以下のようなスケジュールにしましょう。

結果が出るまでどのくらいかかる？

早くても、2カ月程度時間がかかります。

今まで筋トレをしたことがない人だと、筋肉が大きくなり始めるまで約2カ月です。

そのため、2カ月以降から少しずつ筋肉が成長していきます。

筋トレを今までしてきた方だと、もう少し早く身体が変わってくる可能性があります。

食事は何に気をつければいい？

食事はタンパク質を摂取しましょう。

筋肉量を増やすためには、タンパク質が必要です。

具体的には、体重(kg)×2gのタンパク質を摂取しないといけません。

このタンパク質量の確保は非常に難しいです。

そのため、プロテインを活用するのがおすすめです。

以下の記事で、筋肉を増やすためについて解説しています。

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筋トレをする際の注意点は？

筋トレをする際の注意点は、以下の通りです。

ヒップアップの筋トレをすると脚が太くなる？

絶対にないとはいえませんが、気になるほど脚が太くなる可能性は低いです。

ヒップアップの筋トレで主に鍛えられるのは、お尻の筋肉と太もも後ろの筋肉です。

女性はホルモンの関係で筋肉が気になるほど大きくするのは難しいです。

また、仮に筋肉が大きくなっても太ももの後ろであるため、気になる可能性は低いでしょう。

筋トレを自宅でするならどんな器具があればいい？

おすすめは、ダンベル・ケトルベルです。

この2つがあるだけで、筋肉に与える負荷は簡単に増やせます。

金額はそこまで高くないため、購入しやすいでしょう。

しかし、お金がかかってしまうため、最初は器具なしで筋トレを始め慣れてきたら器具を購入しましょう。

ストレッチはいつすればいい？

ストレッチは、筋トレ前後は絶対にやってほしいです。

また、時間があるなら朝起きたとき・夜寝る前に実施してください。

身体が硬い人は、とにかく頻度を多くストレッチした方が身体を柔らかくできます。

ヒップアップの結果を出すために重要なこと

ヒップアップの結果を出すために重要なことは、以下の通りです。

とにかく継続する

とにかく継続してください。

前述したように、筋トレの結果を出すためには最低でも2カ月以上筋トレを継続しないといけません。

そのため、1日だけ筋トレを頑張っても結果を得るのは難しいです。

まずは、ハードルを上げずにできることだけ継続してみてください。

10回程度で限界の負荷で10回行う

筋肉を大きくするためには、10回程度で限界の負荷で10回1セットとして行いましょう。

例えば、スクワットを50kgの重さで10回できるとしましょう。

その方は30kgで10回スクワットをしても、ヒップアップの効果は薄いです。

ケガをしないのが最も重要ですが、10回程度で限界の重さで筋トレをすることを心がけてください。

食事にも気を使う

筋トレだけでは、ヒップアップはできません。

ヒップアップするためには、お尻の筋肉量を増やさないといけません。

筋肉量を増やすには食事が大事です。

タンパク質を意識的に摂取してください。

プロのトレーナーに相談してみるのもおすすめ

ヒップアップをしたいと思っている方は、プロのトレーナーに相談してみるのもおすすめです。

お近くのフィットネスクラブやパーソナルジムに相談してみてください。

秋田にお住まいの方は、秋田トレーニング＆コンディショニング・ラボにご相談ください。

毎月5名無料カウンセリング＆パーソナルトレーニング体験を実施しています。

お客様の想いや悩みをお聞かせください。

ご希望の方は以下からお申込みください。

ヒップアップを目指して筋トレしよう

ヒップアップをしたい方は、この記事で紹介した筋トレと食事を継続して行いましょう。

筋肉を大きくしヒップアップするためには、最低でも2カ月以上は継続しないといけません。

特にお尻の3つの筋肉とハムストリングスを重点的に鍛えてください。

あなたがヒップアップできることを祈っています。