【トレーナー解説】筋トレ後は食事orプロテインのどっちがいい？

「筋トレ後は食事がいいの？それともプロテイン？」「筋トレ後の食事はどんな栄養素を摂取すればいいの？」

このような疑問を持っていませんか。

この記事では、パーソナルトレーナーとして様々な方に、ボディメイクの指導をしている筆者の考えを紹介します。

食事の重要性やおすすめのプロテインの条件についても解説するため、ぜひ最後までお読みください。

【結論】筋トレ後は、食事でOK

結論は、筋トレ後の栄養摂取は食事でOKです。

その理由は、以下の通りです。

理由①　タンパク質は摂取しすぎても意味がない

タンパク質は、1回で摂取しすぎても意味がありません。

つまり、タンパク質の量は1回で100g摂取するよりも、20gを5回摂取した方がいいです。

理由は、タンパク質の合成率です。

タンパク質の合成率を簡単に説明すると、身体にタンパク質が吸収される割合をいいます。

この割合は、一度に摂取するタンパク質が増えるほど高くなりますが、タンパク質の量が20gを超えたあたりから頭打ちになります。

つまり、20gを細かく分けて摂取した方がいいです。

理由②　プロテインだけではカロリー不足

プロテインだけでは、カロリー不足です。

20gのタンパク質だけでよいなら、プロテインだけでもいいと思うかもしれません。

しかし、必要な栄養素はタンパク質だけではありません。詳細に、後述させていただきます。

ここでは、カロリーについて説明します。

筋肉をつけるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くないと筋肉は増えません。

そのため、プロテインではなく多くのカロリーを摂取できる食事の方がおすすめです。

しかし、筋トレ後3時間は食事を摂取できない場合は、捕食としてプロテインを摂取するのはOKです。

筋トレだけでなく栄養も大事な理由

筋肉を増やす、体重を減らすなど、ボディーメイクは筋トレだけでなく栄養も大事です。

その理由は、以下の通りです。

①体重の増減は筋トレではなく食事が決める

体重が増える・減るは、筋トレではなく食事が決めます。

正確にいうと、摂取カロリー次第です。

消費カロリーは、筋トレやジョギングなどの運動で決まります。

摂取カロリーは、食べている物や飲んでいる物で決定します。

つまり、どれだけ筋トレをしても摂取カロリーが多ければ、体重は減りません。

逆に、筋トレをどれだけしても摂取カロリーが少なければ、体重(筋肉量)は増えません。

このように体重の増減は、食事(栄養)で決まります。

②筋トレだけでは筋肉は増えない

前述したように、筋トレだけでは筋肉は増えません。

しかし、筋トレをしてカロリーを多く摂取している状態でも筋肉は増えません。

大事なのは栄養素です。

筋肉に必要な代表的な栄養は、タンパク質です。

目的ごとの必要なタンパク質量は、以下の通りといわれています。

そのため、ボディーメイクをする際はカロリーだけではなく、タンパク質の量を気にしてください。

筋トレ後食事で大事な栄養素

筋トレ後の食事で大事な栄養素は、さまざまあります。

その中でも、代表的な栄養素について解説します。

ぜひ、参考にしてください。

①タンパク質

タンパク質は、筋肉だけでなく人の身体を作る栄養素です。

しかし、身体に蓄えられないため、毎日十分な量を摂取する必要があります。

タンパク質は大きく分けて、動物性と植物性に分けられます。

どちらも大事なタンパク質の種類ですが、身体で作られない必須アミノ酸が含まれている動物性がより大事です。

そのため、筋トレ後の食事では、動物性の高タンパク質食品を摂取しましょう。

具体的な食品は、以下の通りです。

簡単にいうと、お肉かお魚です。

そのため、筋トレ後の食事では必ず、お肉かお魚を摂取しましょう。

②炭水化物(糖質)

炭水化物も、筋肉を増やすために大事な栄養素です。

なぜなら、炭水化物(糖質)が足りないとタンパク質を摂取しても、タンパク質として身体に吸収されません。

つまり、タンパク質を摂取するために十分な炭水化物を摂取する必要があります。

炭水化物抜きダイエットが流行りましたが、炭水化物は摂取しないといけません。

そのため、筋トレ後は炭水化物(糖質)も摂取しましょう。

③ビタミン群

ビタミン群も、筋肉を増やすために大事です。

各ビタミンの主な働きは、以下の通りです。

このような効果があるため、ビタミン群も一緒に摂取しましょう。

プロテインの摂取タイミングベスト3選

プロテインの摂取タイミングについて悩んでいる方も多いと思います。

そのため、おすすめの摂取タイミングを紹介します。

具体的には、以下の通りです。

①筋トレ前

筋トレする70分前にプロテインを摂取するのがおすすめです。

筋トレ中は、エネルギーが使われるため、筋トレ中にエネルギー不足になると筋肉の分解が進みます。

筋トレをして筋肉が分解されるのは、避けたいでしょう。

筋トレ前の70分にプロテインを摂取すると、筋トレ中にエネルギー不足になりにくくなります。

そのため、筋トレの70分前にプロテインを摂取しましょう。

②朝食

朝食で一緒にプロテインを摂取するのがおすすめです。

朝食は、タンパク質の摂取が難しいです。

プロテインだけではエネルギー不足になりやすいため、あくまで朝食に合わせてプロテインを摂取するのがよいでしょう。

③間食

間食として、プロテインを摂取しましょう。

筋トレ後24時間タンパク質の含有率が高い状態であるため、正直筋トレ後であればいつでもプロテインを摂取してもいいです。

つまり、いつでもプロテインを摂取してもよいということです。

最近は、甘いプロテインを多く販売されているため、いつものお菓子やジュース代わりに摂取すると余分なカロリーを減らせます。

ぜひ、お菓子・ジュースが好きな方はプロテインを間食として摂取しましょう。

おすすめのプロテイン条件

おすすめのプロテインの条件は、以下の通りです。

1回で摂取できるタンパク質の量が20g以上

1回で摂取できるタンパク質の量は、20g以上のプロテインがおすすめです。

ここまで説明した通り、1回で摂取できるタンパク質量は20g程度がベストです。

そのため、20gのタンパク質を摂取できるプロテインを購入しましょう。

ホエイプロテイン

動物性タンパク質である、ホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインは比較的価格も安く、継続しやすいのが特徴です。

プロテインは1日だけ飲んでも、あまり意味がありません。

毎日必要なタンパク質の量を摂取できるように、毎日プロテインの摂取しないといけません。

つまり、購入しやすく継続しやすいのが大事です。

そのため、低価格で購入できるホエイプロテインがおすすめです。

タンパク質含有率80％以上

タンパク質含有率80％以上のプロテインを選びましょう。

タンパク質含有率とは、プロテインパウダーのなかのタンパク質の割合がどのくらいかという指標です。

この割合が低いと、タンパク質の摂取だけ考えると非常にコスパが悪いです。

そのため、タンパク質含有率80％のプロテインを選びましょう。

筋トレ後はプロテインではなく食事を摂取しよう

筋トレ後は、プロテインではなく食事を摂取しましょう。

なぜなら、プロテインだけだと栄養素が足りなく、全体のカロリーも少ないからです。

「プロテインを摂取してから食事でいい」と思うかもしれません。

しかし、1回で多くのタンパク質を摂取するよりもこまめに分けて摂取した方が、タンパク質合成率が高いです。

もし、筋トレ後食事を摂取するまで3時間以上空いていれば、プロテインを摂取してください。

自分のなりたい身体に向けて頑張っていきましょう。