【猫背さん必見】寝ながらできるストレッチで美姿勢をゲットしよう！

「猫背をよくしたいけどどうすればいいの？」「猫背を良くするために寝ながらできるストレッチは？」

このような疑問を持っていませんか。

パーソナルトレーナーとして多くの方に指導してきた筆者の経験や知識を基に、猫背の方向けに寝ながらできるストレッチを紹介します。

猫背の方が硬い可能性の高い筋肉やストレッチをする際の注意点なども紹介するため、ぜひ最後までお読みください。

猫背になる原因

猫背になる主な原因は、以下の通りです。

①柔軟性不足
②筋力不足
③悪い癖

①柔軟性不足

猫背の原因の1つは、柔軟性不足です。

骨盤が後ろに傾き、肩が前に出ている姿勢だと猫背になりやすいです。

つまり、骨盤を後ろに傾ける筋肉や肩を前に出す筋肉の柔軟性不足が猫背につながります。

②筋力不足

筋力が不足していると、猫背になりやすくなります。

例えば、座っているときに綺麗な姿勢を保っているとしましょう。

背中やお腹に力を抜きリラックスすると、背中が丸くなります。

つまり、姿勢を整える筋肉の力が抜けると猫背になりやすくなります。

日常生活で綺麗な姿勢を維持するためには、常に筋肉が力を発揮しないといけません。

この筋力が足りないとどれだけ柔軟性が高くても、常に綺麗な姿勢は作れないでしょう。

③悪い癖

猫背のもう1つの原因は、悪い癖です。

どれだけ柔軟性や筋力があっても、デスクワーク中に背中が丸まったりスマホを触るときに肩が前に出たりする悪い癖があると猫背になるでしょう。

悪い癖を改善する方法は自分で気づいて直すか、他人に気づいてもらい教えてもらう方法があります。

また、無意識で起きている場合は運動で意識的によい姿勢を作るようにします。

柔軟性不足だと猫背になりやすい筋肉

柔軟性不足が原因で猫背になっている場合は、ストレッチでよくなる可能性が高いです。

そのため、猫背の方が硬くなっている可能性が高い筋肉は、以下の通りです。

・ハムストリングス
・大殿筋
・大胸筋
・広背筋

ハムストリングス

ハムストリングスは、骨盤の後ろから脛の骨までついている筋肉です。

私の個人的な肌感覚ですが、この筋肉が硬い方が多いと感じます。

膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする作用を持つ筋肉であり、ストレッチするには膝を伸ばす・股関節を曲げる必要があります。

大殿筋

大殿筋は、お尻の筋肉です。

この筋肉は、股関節を伸ばす作用があります。

大殿筋をストレッチするためには、股関節を曲げる必要があります。

大胸筋

大胸筋は、胸についている筋肉です。

この筋肉は、肩関節を曲げる作用があります。

大胸筋をストレッチするには、肩関節を伸ばしましょう。

広背筋

広背筋は、背中の筋肉です。

この筋肉は、肩関節を伸ばす作用があります。

具体的には、引くような動きです。

そのため、肩関節を曲げる必要があります。

猫背に効く寝ながらできるストレッチ4選

猫背に効く寝ながらできるストレッチは、以下の4つの部位で行います。

①ハムストリングス
②大殿筋ストレッチ
③大胸筋ストレッチ
④広背筋ストレッチ

①ハムストリングスストレッチ

②大殿筋ストレッチ

③大胸筋ストレッチ

④広背筋ストレッチ

【猫背の方向け】寝ながらストレッチをする際の3つの注意点

猫背の方向けの寝ながらストレッチをする際の注意点は、以下の3つです。

・1セット30秒程度伸ばす
・呼吸は止めない
・反動はつけない

1セット20～30秒程度伸ばす

1セット20～30秒程度伸ばすようにしましょう。

これ以下の秒数だとあまり効果がなく、これ以上だと30秒伸ばす程度とあまり効果が変わりません。

そのため、20～30秒ストレッチするようにしてください。

呼吸は止めない

呼吸は止めないようにしましょう。

呼吸を止めてしまうと、筋肉に力が入ってしまいます。

筋肉に力が入ると筋肉は伸びづらくなります。

また、呼吸を止めるほどの痛みが出るまで筋肉を伸ばす必要もありません。

ストレッチの強度は、イタ気持ちいい程度のストレッチ感です。

そのため、呼吸は止めないようにしましょう。

反動はつけない

反動はつけないように行いましょう。

ストレッチの種類のなかには、反動をつけてストレッチを行うものもあります。

今回行うストレッチは、スタティックストレッチという反動をつけないで行うストレッチです。

無理に反動をつけてしまうと、逆に筋肉が硬くなる可能性もあります。

そのため、反動をつけないようにストレッチしましょう。

【猫背の方向け】寝ながらストレッチはいつやる？

猫背の方向けのストレッチは、朝と夜にやるのがおすすめです。

その理由を紹介します。

朝

朝にストレッチをやるのがおすすめの理由は、時間の確保がしやすいからです。

朝は予定が入りづらく、自分の予定次第でいくらでもストレッチ時間を作れます。

柔軟性を上げるためには、継続的にストレッチをしないといけません。

そのため、時間の確保をしやすい朝がおすすめです。

夜

夜にストレッチをやるのがおすすめの理由は、睡眠に入りやすくなるからです。

スタティックストレッチをすると、副交感神経系が優位になります。

副交感神経が優位すると、リラックスできます。

そのため、寝る前にストレッチをすると眠くなりやすいです。

ストレッチしたいならパーソナルストレッチもおすすめ

ストレッチをして猫背を改善したいなら、パーソナルストレッチがおすすめです。

パーソナルストレッチは、お客様はリラックスした状態で寝てもらいます。

そして、トレーナーがお客様の身体を動かしストレッチをしていきます。

秋田トレーニング＆コンディショニング・ラボでもパーソナルストレッチを行っています。

気になる方は、ぜひ以下からご連絡ください。

猫背の方向け寝ながらストレッチで美姿勢をゲットしよう！

寝ながらストレッチをして猫背を良くして、美姿勢をゲットしましょう。

今回紹介した4つのストレッチを、朝と夜に継続して行いましょう。

1セット20～30秒として3セットを目安に行ってください。

継続してストレッチをしないと効果が出づらいため、継続が大事です。

頑張ってストレッチを継続して猫背の原因である筋肉の柔軟性を上げましょう。