ダイエットにも効果絶大！ランジスクワットの効果的な筋トレ方法を解説

「ランジスクワットの効果的な方法は？」「ランジスクワットをすると痩せるの？」

このような疑問を持っていませんか。

今回は、パーソナルトレーナーとして多くの方に指導をしてきた筆者の経験を基にランジスクワットの効果について詳しく解説していきます。

ランジスクワットのやり方やダイエットで結果を出すためのコツも紹介するため、ぜひ最後までお読みください。

ランジスクワットの効果は？

ランジスクワットの効果は、以下の通りです。

①お尻を鍛えられる
②バランス力がUPする
③体幹も一緒に鍛えられる

お尻を鍛えられる！

ランジスクワットは、中殿筋の筋肉使われます。

後で詳しく解説しますが、スクワットでは太ももの前側が多く使われます。

スクワットで中殿筋が使われないわけではありませんが、ランジスクワットほどは使われません。

そのため、お尻の筋肉を鍛えたいと思っている方は、ランジスクワットをするようにしましょう。

バランス力がUPする！

ランジスクワットの効果の1つが、バランス力がUPです。

中殿筋という筋肉は骨盤を支える働きがあり、骨盤が傾いてしまうとバランスが崩れやすくなります。

つまり、ランジスクワットで中殿筋が鍛えられると骨盤をコントロールできるようになります。

そのため、ランジスクワットをするとバランスがUPするでしょう。

体幹も一緒に鍛えられる！

ランジスクワットをすると、体幹も一緒に鍛えられます。

ランジスクワットはスクワットよりも不安定な状態でスクワットをするため、体幹の筋肉も刺激が入ります。

忙しくて体幹の筋トレができない方は、ランジスクワットをすることで少しは体幹が鍛えられるでしょう。

そのため、時間があるときはランジスクワット+体幹、時間がないときはランジスクワットのみをやってみてください。

効果的なランジスクワットのやり方

効果的なランジスクワットのやり方について解説します。

「フォーム」と「回数＆セット」の2つに分けて紹介するため、ぜひ参考にしてください。

基本的なランジスクワットのフォーム

ランジスクワットのフォームについて解説します。

以下のようなフォームで行うと意識して、筋トレをしましょう。

回数やセット数

ランジスクワットは、10回～12回を目安に3セット行いましょう。

回数が13回以上できる場合は負荷が弱い可能性があるため、負荷を上げましょう。

具体的な負荷設定の方法は、後で詳しく解説します。

今すぐ知りたい方は、具体的な負荷設定の方法をクリックしてください。

ランジスクワットをする際の注意点

ランジスクワットをする際の注意点は、以下の通りです。

①つま先の向き
②膝
③上体の角度

①つま先の向き

ランジスクワットをする際は、つま先を真正面に向けましょう。

つま先が外側に向いてしまう方が多いです。

つま先が外を向くと膝が内側に入りやすくなり、膝の靭帯や半月板を痛めてしまいます。

そのため、必ず膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。

特に後ろ脚のつま先が外に向く場合が多いため、注意してください。

②膝

前脚の膝を曲げたときに、つま先より出ないようにしましょう。

膝がつま先より出てしまうと、膝へのストレスが増えます。

膝がつま先より出ている原因は、以下の2つが考えられます。

改善方法は、以下の通りです。

③上体の角度

上体の角度に気をつけましょう。

ベストは、上体が地面と垂直、もしくはやや前に倒す程度にしましょう。

上体が反りすぎていたり倒れすぎたりすると、腰や膝に負担がかかります。

また、猫背になってしまうと腰を痛めるため注意してください。

ランジスクワットの種類と効果的なメリット

ランジスクワットと類似したメニューは、多くあります。

それぞれ効果は異なり、メリットも異なります。

ぜひ、参考にしてください。

ランジスクワットとフロントランジの違いと効果

フロントランジは、立った姿勢で脚を踏み出すランジです。

具体的には、以下のやり方で行います。

ランジスクワットと違い脚を踏み出すため、膝が前に出すぎたり上体が倒れすぎたりフォームが崩れやすくなります。

そのため、ランジスクワットに慣れてきたらフロントランジをするようにしましょう。

鍛えられる場所には、大きな差はありません。

ランジスクワットとバックランジの違いと効果

バックランジは、後ろに踏み出すランジです。

フロントランジは前に踏み出し、バックランジでは後ろに踏み出すという違いがあります。

具体的なやり方は、以下の通りです。

ランジスクワットとバックランジの違いは、バックランジの方がハムストリングスに効きやすい点です。

また、フロントランジと比べると難易度が少し高いといえます。

なぜなら、バックランジは重心が後ろに移動するのをコントロールしないといけないからです。

フロントランジは重心が前に移動するため、比較的多くの方が慣れています。

重心が後ろに移動することが日常生活では少ないため、難易度が少しだけ高いといえます。

ランジスクワットとサイドランジの違いと効果

サイドランジは、脚を横に踏み出します。

サイドランジでは、内転筋をメインに鍛えられるのが大きな特徴です。

ランジスクワット・フロントランジ・バックランジはお尻・太ももの筋肉がメインで使われるため、大きな違いがあるといえます。

サイドランジのやり方は、以下の通りです。

内ももが気になる方は、ぜひやってみてください。

ランジスクワットとスクワットの違いは？

ランジスクワットとスクワットの大きな違いは、鍛えられる部位です。

スクワットは、大腿四頭筋がメインに働き、ランジスクワットは、殿筋群とハムストリングスがメインに働きやすいです。

もちろん、スクワットでも殿筋群やハムストリングスも鍛えられますがメインで働く筋肉は異なります。

また、スクワットの方が安定しているため、高負荷でもトレーニングできます。

ランジスクワットは不安定になるため、負荷が少なくても十分に筋肉に刺激を与えられるでしょう。

そのため、自宅でも脚を鍛えやすいのがランジスクワットといえます。

ランジスクワットの負荷設定の仕方

ランジスクワットで10回〜12回、3セットが楽にできるようになったら負荷を上げましょう。

具体的な方法は、以下の通りです。

①ダンベルや重りを持つ

両手にダンベルや重りを持つと、負荷が上がります。

自宅でやる方は、ペットボトルに水を入れて重り代わりに使うのもおすすめです。

また、最近では100均でもダンベルが販売されて

②前脚の下に不安定なものを置く

前脚の下に不安定のものを置くと、バランスが取りづらくなります。

そのため、体幹に対する負荷が上がります。

不安定なものは、バランスディスクやBOSUなどのフィットネス器具がおすすめです。

しかし、自宅でする場合はなかなか準備が難しいです。

お金をなるべくかけたくない方は、1.5ℓペットボトルを使いましょう。

1.5ℓペットボトルに水を満タンに入れた状態で足の下に置くと、非常に不安定になります。

ぜひ、やってみてください。

③ブルガリアンスクワットをする

ブルガリアンスクワットをすると、ランジスクワットよりも負荷が上がります。

ブルガリアンスクワットはランジスクワットと非常によく似ています。

違いは、後ろ脚を椅子やベンチ台などの段差のあるものの上に置くことです。

後ろ脚を段差のあるものの上に置くと、前脚に負荷がかかりやすくなります。

ぜひ、やってみてください。

ダイエットで結果を出すためにランジスクワットをするコツ

ダイエットで結果を出すためにランジスクワットをするコツは、以下の通りです。

①習慣的に行う
②食事にも心がける
③ランジスクワット以外の運動も行う

①習慣的に行う

習慣的に行うのが、ダイエットの絶対的成功条件です。

どれだけ素晴らしいダイエット方法でも、1日で痩せる可能性はありません。

痩せるためには、コツコツ継続するしかありません。

そのため、ランジスクワットも習慣的に行うようにしましょう。

②食事にも心がける

食事にも心がけましょう。

痩せるためには、消費カロリーを摂取カロリーよりも多い状態にしないといけません。

つまり、消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らすしか痩せる方法はありません。

ランジスクワットを習慣的に行うと、消費カロリーは増えます。

しかし、ランジスクワットをしても500kcalは消費しません。

お菓子やジュースをやめると、300kcal程度のカロリーを制限できます。

つまり、食事で摂取カロリーに制限をかけるとより痩せやすくなります。

まずは、お菓子やジュースをやめることから始めましょう。

③ランジスクワット以外の運動も行う

ランジスクワット以外の運動も行いましょう。

ランジスクワットを10回3セットであれば、10分程度で終了します。

10分程度の運動ではそこまで大きく消費カロリーは増えません。

つまり、ランジスクワットだけの運動ではそこまでダイエットの効果は高くありません。

一緒にウォーキングや体幹のトレーニングをするとより消費カロリーが増えます。

ダイエットに悩んでいるならプロへの相談を

ダイエットで悩んでいる方は、お近くのフィットネスクラブやパーソナルジムのプロのトレーナーに相談をしてみてください。

さまざまな方にダイエット指導をしてきたトレーナーが、きっとあなたにあったアドバイスをしてくれると思います。

秋田トレーニング＆コンディショニング・ラボでも、無料カウンセリング＆パーソナルトレーニング体験を実施しています。

生活状況を踏まえてできそうなダイエット方法について、アドバイスさせていただいています。

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効果的なランジスクワットを行い、ダイエットを成功させよう！

この記事で紹介した方法で効果的なランジスクワットを行いましょう。

しかし、ランジスクワットだけをしても痩せるのは、難しいです。

ランジスクワット以外にも、運動をしたり少しの食事制限をしたりしてみてください。

痩せたい思いが結果につながることを祈っています。