知らなきゃ損｜筋トレする男性が知るべきタンパク質の摂取量＆知識5選

「筋トレをしているけどタンパク質はどのくらい摂取すればいいの？」「タンパク質について知りたい」

と思っていませんか。

この記事では、多くの男性にボディメイクの指導をしている筆者の考えや経験を基に、男性に必要なタンパク質の摂取量やタンパク質に関する知識を紹介します。

また、必要な摂取量を確保するためのコツや注意点も紹介するため、ぜひ最後までお読みください。

筋トレをする男性のタンパク質の摂取量

筋トレをする男性のタンパク質の摂取量は、目的ごとで異なります。

目的ごとに必要な摂取量は、以下の通りです。

目的	必要な摂取量
減量	体重(kg)×1.5～2g
現状維持	体重(kg)×1.2～1.5g
増量	体重(kg)×1.5～2g

つまり、体重60kgの人なら、

• 減量：90～120g
• 現状維持：72～90g
• 増量：90～120g

が必要なタンパク質の量となります。

絶対に知ってほしい筋トレ男性のタンパク質に関する知識5選

筋トレをしている男性に知ってほしいタンパク質に関する知識は、以下の通りです。

①タンパク質は毎日摂取する必要がある

タンパク質は、毎日摂取する必要があります。

タンパク質は身体に蓄えられないため、毎日必要な量を摂取しないといけません。

そのため、毎日タンパク質を摂取しましょう。

②タンパク質は大きく分けて2種類

タンパク質は、大きく分けて以下の2種類に分けられます。

動物性タンパク質は、魚や肉に含まれているタンパク質です。

植物性タンパク質は、豆腐や枝豆などの植物に多く含まれているタンパク質です。

筋肉を肥大させるためには、どちらかというと動物性タンパク質の方が重要といわれています。

③タンパク質＝アミノ酸

タンパク質は、アミノ酸です。

アミノ酸という言葉に聞き覚えがある方も多いでしょう。

アミノ酸は、タンパク質が身体に入りアミノ酸に変換されて吸収されます。

つまり、身体に吸収されやすいのがアミノ酸です。

そのため、筋トレ中にエネルギー切れを起こさないために飲むべきなのはアミノ酸です。

筋トレ中以外に摂取する場合は、プロテインを飲みましょう。

④タンパク質は筋肉だけに必要な栄養素ではない

「タンパク質＝筋肉を大きくための栄養素」という考えを持っている方も多いでしょう。

しかし、タンパク質は筋肉だけに使われる栄養素ではありません。

タンパク質は筋肉を作るだけでなく、私たちの身体全てがタンパク質からできています。

つまり、十分な量のタンパク質を摂取するのは、筋肉を増やす以外にも美容効果も高いといえます。

⑤プロテインの種類は大きく分けて3種類

タンパク質を摂取するなら、プロテインを飲もうと考えている方も多いでしょう。

プロテインと一概にいっても種類は、少し異なります。

プロテインを大きく分けると、以下の3つに分けられます。

ホエイプロテインは、動物性タンパク質を摂取でき価格も安いため、3つの種類のなかでも一番おすすめです。

男性が必要なタンパク質を摂取するコツ

必要なタンパク質の量を摂取するのは、簡単ではありません。

そのため、必要なタンパク質を摂取するコツを紹介します。

①毎食、お肉かお魚を摂取する

毎食、お肉かお魚を摂取しましょう。

魚であれば、刺身や缶詰などが摂取しやすいです。

肉の場合は、脂質が少ない鶏肉を食べるようにしましょう。

②プロテインを有効活用

プロテインを、有効活用しましょう。

プロテインは、タンパク質を多く摂取できる飲み物です。

昔のプロテインは、不味くて好んで飲みたいとは思えないものでした。

しかし、近年のプロテインは味も美味しくジュース代わりに飲めます。

③ヨーグルトや豆腐などを意識して摂取する

ヨーグルトや豆腐にもタンパク質は含まれています。

魚や肉と比べるとタンパク質の量は減りますが、ある程度の量は摂取できます。

タンパク質の多い食事は腸内環境を悪くするため、発酵食品であるヨーグルトは非常におすすめです。

④タンパク質が多く含まれたお菓子を食べる

どうしてもお菓子を食べたいときは、タンパク質が多く含まれたお菓子を食べましょう。

ベストは、ギリシャヨーグルトです。

最近では、コンビニやスーパーでも美味しく食べやすいギリシャヨーグルトが販売されています。

スナック菓子系を食べたい場合は、プロテインバーやタンパク質が多く含まれているチョコレートなどを食べましょう。

⑤小腹が空いたらサラダチキンを摂取する

小腹が空いたら、サラダチキンを食べましょう。

サラダチキンは、タンパク質が多く含まれている素晴らしい食品です。

味も豊富で飽きる可能性も低いです。

コンビニやスーパーでも多く販売されているため、手に入れやすいのもメリットの1つでしょう。

男性が筋トレをしてタンパク質を多く摂取する際の3つの注意点

タンパク質を多く摂取するときに注意して欲しいことは、以下の通りです。

発酵食品を摂取する

発酵食品を意識的に摂取しましょう。

前述したようにタンパク質を多く摂取すると、腸内環境が悪くなります。

そのため、キムチや納豆、ヨーグルトなどの発酵食品を意識的に食べましょう。

糖質は適度に食べる

糖質は、適度に食べましょう。

糖質を一切食べないと多くのタンパク質を摂取しても、タンパク質として吸収されません。

糖質が足りていないと、足りない分をタンパク質が補います。

そのため、ある程度の糖質を摂取しましょう。

具体的には、毎食茶碗1杯程度のご飯を食べてください。

1食でまとめて摂取しない

1食で必要なタンパク質の量をまとめて摂取するのは、やめましょう。

必要なタンパク質の量は、細かく分けて摂取した方が身体に吸収されやすいです。

そのため、1食で食べ過ぎると食べたタンパク質が吸収されない可能性が高いです。

1食で摂取するタンパク質の量は、20gを目安にしましょう。

筋トレする男性は気をつけてタンパク質を摂取しよう

タンパク質は、身体に大事です。

筋トレをする男性は、多くのタンパク質が毎日必要になります。

具体的には、体重(kg)×1.5～2.0g程度のタンパク質を摂取しましょう。

今回は、筋トレをする男性に向けてタンパク質に関する悩みについて解説しました。

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